Cikk
3 stratégia a sípcsont-gyulladás (shin splints) ellen
okt
Írta: Shaun Palmer, gyógytornász (PT, DPT, ATC)
A sípcsont-gyulladás (shin splints, orvosi nevén mediális tibiális stressz-szindróma) nem kell, hogy a futókarriered végét jelentse. Íme néhány egyszerű lépés az egészséges sípcsont megőrzéséhez.
Mi az a sípcsont-gyulladás?
A shin splints gyakori futósérülés: a futók akár 20%-át és a katonai újoncok 35%-át érinti. Jellemzően az edzésrutin, az edzésfelület vagy az edzésintenzitás megváltozásakor jelentkezik. Ezek a változások mikrosérüléseket okoznak a sípcsont menti csontban és izomban, ami fájdalmat vált ki. A sípcsont (tibia) szélei mentén apró gyulladásos zsebek tapinthatók. Kezeletlenül tönkre teheti az edzéstervet, és tovább tarthat, mint kellene. Korai kezeléssel viszont otthon, a következő lépésekkel kezelhető.
Fontos biztonsági figyelmeztetés: ha a tünetek súlyosbodnak, jelentős duzzanat alakul ki az alsó lábszáron, és zsibbadást, bizsergést vagy gyengeséget érzel a lábfejben, az orvosi vészhelyzet lehet, és egy kompartment-szindróma nevű állapotba progrediálhat. Ilyenkor azonnal fordulj orvoshoz. Ha a panaszok túl súlyosak vagy túl sokáig tartanak, gyógytornász általi kezelés szükséges.
A sípcsont-gyulladás kezeléséhez fontos oldani a mikrosérülésekkel keletkező letapadásokat, jegelni és nyújtani. Íme 3 dolog, amit megtehetsz.
1. Nyújts
Nyújtsd meg az elülső sípcsonti izmot (tibialis anterior), amely a sípcsont oldala mentén fut. Tartsd 30–60 másodpercig, ismételd kétszer.
2. Hengerezz
Az elülső sípcsonti izmot többféleképpen is átgördítheted. Használhatod a RAD Rodot: tűrhető nyomással, naponta néhány percig. Még ha nincs is sípcsont-gyulladásod, megelőzésként is végezheted futás előtt.
Vagy használhatod a RAD Helixet: tedd a sípcsontodat a Helix mélyedésébe, nyomj rá tűrhető mértékben, és gördülj fel-le.
3. Jeges masszázs
Íme egy klassz trükk: tölts meg egy papírpoharat vízzel, és fagyaszd le. Aztán hántsd le a pohár tetejét, hogy előbukkanjon a jég, és masszírozd vele a fájó területeket olyan erősen, ahogy elviseled, 5 percen át. Végezd naponta.
Kapcsolódó cikkek
- Mennyit tudsz a feszes vádliról?
- Hogyan járj és állj fájdalom nélkül?
- A legjobb regenerációs technikák maratonra készülve
KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK
EZEK IS ÉRDEKELHETNEK
Köszönöm az érdekes cikket! A sípcsont-gyulladás valóban elég gyakori probléma a futók körében, és a megelőzés kulcsfontosságú. Érdekelne, hogy milyen specifikus gyakorlatokat ajánlanál a sípcsont körüli izmok megerősítésére, hogy csökkentsük a sérülés kockázatát? Emellett, ha valaki már tapasztalja a tüneteket, milyen otthoni kezelési módszereket javasolnál, amik segíthetnek a gyógyulásban? A tapasztalataid nagyon hasznosak lennének számunkra!
Kedves Eszter!
Köszönjük a kérdést! A sípcsont körüli izmok külön erősítésére a megelőzéshez általában nincs szükség, hiszen ezeket maga a futás eleve erősíti. A gond inkább az, hogy a terhelés hatására ezek az izmok és a körülöttük lévő kötőszövetek feszessé, merevvé válnak. Ezért sokkal fontosabb, hogy rendszeresen lazítsuk őket, a cikkben bemutatott technikákkal.
Ideális esetben ez két lépésben történik:
Futás előtt, a bemelegítés részeként: néhány perc RAD Roddal vagy RAD Rollerrel átdolgozva a vádli és a sípcsont melletti izmokat, felkészítjük őket a terhelésre. Jobb lesz a vérkeringésük, és rugalmasabban dolgoznak.
Futás után, a nyújtó gyakorlatok előtt: a RAD Roddal lassú, nyugodt mozdulatokkal végigmenve „lenyugtatjuk” az igénybe vett izmokat, így utána a nyújtás is hatékonyabb.
Ha már jelentkeznek a tünetek, érdemes átmenetileg csökkenteni a futás mennyiségét, és a lazító technikákat a fájdalmas pont körüli területen, kíméletesen alkalmazni, nem közvetlenül a sípcsonton. Ha a fájdalom nem enyhül, vagy nyugalomban is jelentkezik, mindenképp érdemes szakemberhez fordulni.
Jó futást kívánok. Kiss Borbála gyógytornász