Autor: Shaun Palmer, fizjoterapeuta (PT, DPT, ATC)

Zapalenie okostnej piszczeli (shin splints, z medycznego punktu widzenia zespół przeciążenia przyśrodkowej powierzchni piszczeli) nie musi oznaczać końca Twojej kariery biegowej. Oto kilka prostych kroków, które pomogą zachować zdrową piszczel.

Czym jest zapalenie okostnej piszczeli?

Shin splints to częsta kontuzja biegowa, dotykająca nawet 20% biegaczy i 35% rekrutów wojskowych. Zwykle pojawia się przy zmianie rutyny treningowej, nawierzchni lub intensywności ćwiczeń. Te zmiany powodują mikrourazy w kości i mięśniach wzdłuż piszczeli, co wywołuje ból. Wzdłuż krawędzi piszczeli (kości tibia) można wyczuć drobne, zapalne obszary. Nieleczone mogą zrujnować plan treningowy i utrzymywać się dłużej, niż powinny. Wczesne podjęcie leczenia pozwala jednak poradzić sobie z problemem w domu, dzięki poniższym krokom.

Ważne ostrzeżenie dotyczące bezpieczeństwa: jeśli objawy się nasilają, pojawia się znaczny obrzęk podudzia oraz uczucie drętwienia, mrowienia lub osłabienia w stopie, może to być stan nagły i prowadzić do rozwoju zespołu ciasnoty przedziałów powięziowych. W takiej sytuacji należy natychmiast zgłosić się do lekarza. Jeśli dolegliwości są zbyt silne lub utrzymują się zbyt długo, konieczne jest leczenie prowadzone przez fizjoterapeutę.

Aby skutecznie leczyć zapalenie okostnej piszczeli, ważne jest rozluźnienie zrostów powstałych w wyniku mikrourazów, stosowanie lodu oraz rozciąganie. Oto 3 rzeczy, które możesz zrobić.

1. Rozciągaj

Rozciągnij mięsień piszczelowy przedni (tibialis anterior), biegnący wzdłuż bocznej strony piszczeli. Utrzymaj pozycję przez 30–60 sekund, powtórz dwukrotnie.

2. Używaj rollera

Mięsień piszczelowy przedni możesz rozmasować na kilka sposobów. Możesz użyć RAD Roda: stosując znośny nacisk, przez kilka minut dziennie. Nawet jeśli nie masz zapalenia okostnej piszczeli, możesz wykonywać ten masaż profilaktycznie przed bieganiem.

Możesz też użyć RAD Helix: umieść piszczel w zagłębieniu Helix, dociśnij ze znośną siłą i przesuwaj się w górę i w dół.

3. Masaż lodem

Oto świetny trik: napełnij papierowy kubek wodą i zamroź go. Następnie oderwij górną część kubka, aby odsłonić lód, i masuj nim bolące miejsca z taką siłą, jaką jesteś w stanie znieść, przez 5 minut. Wykonuj codziennie.