Hogyan lazítsd a farizmokat?

Miért fontosak a farizmok?

A nagy farizom (gluteus maximus) az emberi test legnagyobb izma. Ennek a fő mozgatóizomnak nagynak és erősnek kell lennie, hiszen folyamatosan a törzs egyenes tartásán dolgozik a gravitációval szemben. Sajnos a legtöbb embernél a farizmok inkább „alvó óriások”, mint erőművek: egész nap ülünk, befeszül a csípőhajlítónk (ami mechanikai hátrányba hozza a farizmot), és ritkán sprintelünk, guggolunk vagy lökünk robbanékonyan – pedig az egészséges fejlődéshez ezekre lenne szükség.

Miért feszülnek be a farizmok?

Valljuk be: a legtöbben közel sem vagyunk olyan aktívak, mint kellene. A csípő nagy erőt termel és mozgást hoz létre – legyen szó járásról, sprintről, ugrásról, irányváltásról vagy forgásról. Amikor ülő életmódot folytatunk, a mozgási stratégiánk sérül: a mozgásért felelős nagy izmok nem teszik a dolgukat, a kisebb stabilizálók pedig túlórázni kényszerülnek, hogy stabilizálják a csípőt, a medencét és a gerincet.

Hogyan lazítsd a farizmokat?

Íme egy vázlat, amelyből gyakorlatilag mindenki profitál:

1. Lazítsd a feszes izmokat a csípőben – köztük a mély 6 csípőforgatót, amelyeket az ízületi gömb közelében érsz el a legjobban: körte alakú izom (piriformis), felső és alsó ikerizom (gemellus superior és inferior), belső és külső dugóizom (obturator internus és externus) és a négyszögletes combizom (quadratus femoris); valamint a test elülső oldalán a tensor fasciae latae-t (TFL), a csípőizmot (iliacus) és az egyenes combizmot (rectus femoris).

2. Aktiváld a nagy és a középső farizmot (gluteus maximus és medius), majd integráld a mozgással. Ha egy izomcsoport nem végzi el a feladatát, az idegrendszered nagyon okos: egyszerűen megkéri a szomszédos izomcsoporto(ka)t, hogy segítsenek be és túlórázzanak.

Bár a nehéz gyakorlatok (guggolás, felhúzás, csípőlökés, kitörés) fantasztikus, magasabb szintű farizom-gyakorlatok, a leghatékonyabb aktiváló gyakorlatok nem igényelnek nehéz súlyt. A legtöbben egyszerűen a saját testsúlyukat használhatják kihívást jelentő helyzetekben. Előbb a saját testsúlyodat kell tudnod kontrollálni és optimális mozgáskontrollt mutatnod, mielőtt súlyt adsz hozzá.

Irodai dolgozók, sportolók, testépítők, modellek – gyakorlatilag mindenki óriásit profitál abból, ha fejleszti a farizom-tudatosságát, -állóképességét és -erejét.

A nagy farizom öt mozgásban vesz részt: csípőfeszítés (extension), csípő-hiperextenzió, csípő-abdukció (távolítás), csípő külső forgatása és transzverz abdukció. Ha az elmúlt heted legmegerőltetőbb edzése a séta volt, akkor a „használd, vagy elveszíted” helyzetben vagy.

Az izmok hossz–feszülés viszonyára vonatkozó kutatások szerint egy izom akkor húzódik össze a leghatékonyabban, amikor a nyugalmi hosszán van – a nagy farizom 0–20 fokos feszítésnél húz a legerősebben. Vagyis: sok ismétlésnyi csípőfeszítésre van szükség.

Érd el az optimális csípőhajlítási mobilitást, hogy megnyisd a csípőt, és maximálisan aktiválhasd a farizmokat. A csípőhajlító mobilitása teszi lehetővé a csípőfeszítést – vagyis a feszes csípőhajlító megakadályozza a nagy farizom aktiválódását. Ha a csípőhajlítóid és a mély külső forgatóid feszesek, nyugtasd le őket önmasszázzsal (SMR), például a RAD Roller és a RAD Rounds eszközökkel.

A farizmok aktiválásáról a gyakori terápiás gyakorlatok során bővebben Distefano és munkatársai tanulmányában olvashatsz (PubMed: 19574661).

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan járj és állj fájdalom nélkül?
• Mennyit tudsz a feszes vádliról?
• Önmasszázs-technikák nyaki fájdalomra