Wie lockern Sie die Gesäßmuskulatur?

Warum sind die Gesäßmuskeln wichtig?

Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der größte Muskel des menschlichen Körpers. Dieser wichtige Bewegungsmuskel muss groß und stark sein, denn er arbeitet ständig gegen die Schwerkraft, um den Rumpf aufrecht zu halten. Leider sind die Gesäßmuskeln bei den meisten Menschen eher „schlafende Riesen“ als echte Kraftwerke: Wir sitzen den ganzen Tag, unsere Hüftbeuger verspannen sich (was den Gesäßmuskel mechanisch benachteiligt), und wir sprinten, hocken oder stoßen nur selten explosiv – dabei bräuchten wir genau das für eine gesunde Entwicklung.

Warum verspannen sich die Gesäßmuskeln?

Seien wir ehrlich: Die meisten von uns sind bei Weitem nicht so aktiv, wie sie sein sollten. Die Hüfte erzeugt große Kraft und Bewegung – ob beim Gehen, Sprinten, Springen, Richtungswechsel oder Drehen. Bei einem sitzenden Lebensstil leidet unsere Bewegungsstrategie: Die großen, für Bewegung zuständigen Muskeln erledigen ihre Aufgabe nicht, und die kleineren Stabilisatoren müssen Überstunden leisten, um Hüfte, Becken und Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wie lockern Sie die Gesäßmuskulatur?

Hier ist ein Plan, von dem praktisch jeder profitiert:

1. Lockere die verspannten Muskeln in der Hüfte – darunter die sechs tiefen Hüftrotatoren, die du am besten in der Nähe des Hüftgelenks erreichst: birnenförmiger Muskel (Piriformis), oberer und unterer Zwillingsmuskel (Gemellus superior und inferior), innerer und äußerer Hüftlochmuskel (Obturator internus und externus) sowie der viereckige Oberschenkelmuskel (Quadratus femoris); dazu auf der Vorderseite des Körpers der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae, TFL), der Hüftmuskel (Iliacus) und der gerade Oberschenkelmuskel (Rectus femoris).

2. Aktiviere den großen und mittleren Gesäßmuskel (Gluteus maximus und medius) und integriere sie dann in die Bewegung. Wenn eine Muskelgruppe ihre Aufgabe nicht erfüllt, ist dein Nervensystem sehr clever: Es bittet einfach die benachbarte(n) Muskelgruppe(n), einzuspringen und Überstunden zu leisten.

Zwar sind anspruchsvolle Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstoß, Ausfallschritte) fantastische, fortgeschrittene Gesäßmuskel-Übungen, doch die effektivsten Aktivierungsübungen brauchen kein schweres Gewicht. Die meisten können einfach ihr eigenes Körpergewicht in anspruchsvollen Positionen nutzen. Du solltest zuerst dein eigenes Körpergewicht kontrollieren und optimale Bewegungskontrolle zeigen können, bevor du zusätzliches Gewicht hinzufügst.

Büroangestellte, Sportler, Bodybuilder, Models – praktisch jeder profitiert enorm davon, sein Bewusstsein, seine Ausdauer und seine Kraft im Gesäßmuskel zu verbessern.

Der große Gesäßmuskel ist an fünf Bewegungen beteiligt: Hüftstreckung (Extension), Hüft-Hyperextension, Hüftabduktion (Abspreizen), Hüftaußenrotation und transversale Abduktion. Wenn dein anstrengendstes Training der letzten Woche ein Spaziergang war, befindest du dich im Zustand „Use it or lose it“.

Untersuchungen zum Längen-Spannungs-Verhältnis von Muskeln zeigen, dass sich ein Muskel am effektivsten zusammenzieht, wenn er sich in seiner Ruhelänge befindet – der große Gesäßmuskel zieht bei einer Streckung von 0 bis 20 Grad am stärksten. Das bedeutet: Du brauchst viele Wiederholungen der Hüftstreckung.

Erreiche die optimale Hüftbeuger-Mobilität, um die Hüfte zu öffnen und die Gesäßmuskeln maximal aktivieren zu können. Die Mobilität des Hüftbeugers ermöglicht die Hüftstreckung – das heißt, ein verspannter Hüftbeuger verhindert die Aktivierung des großen Gesäßmuskels. Wenn deine Hüftbeuger und die tiefen Außenrotatoren verspannt sind, entspanne sie mit Selbstmassage (SMR), zum Beispiel mit den Geräten RAD Roller und RAD Rounds.

Mehr über die Aktivierung der Gesäßmuskeln bei häufigen Therapieübungen erfährst du in der Studie von Distefano und Kollegen (PubMed: 19574661).

Verwandte Artikel

• Wie Sie schmerzfrei gehen und stehen
• Wie viel wissen Sie über verspannte Waden?
• Selbstmassage-Techniken bei Nackenschmerzen