Nackenschmerzen und Verspannungen durch schlechte Körperhaltung lassen sich mit einfachen Selbstmassage-Techniken lindern. Denken Sie daran: Selbstmassage sollte sich gut anfühlen, nicht wehtun. Legen wir los!

Was sind Selbstmassage-Techniken?

Die Selbstmassage ist eine der ältesten und einfachsten Methoden, um Ihre Muskeln in Schach zu halten und Ihren Körper beweglich und schmerzfrei zu halten. Sie regt die Durchblutung an, löst Schmerzen und hilft insgesamt, sich Tag für Tag besser zu fühlen.

Wenn Geld keine Rolle spielen würde, hätten wir alle einen Masseur im Haus – so wie jedes Profi-Sportteam. Das hat einen Grund: Es funktioniert einfach. Es hilft bei der Regeneration, der Schmerzlinderung und der Entspannung, und das seit Jahrtausenden. Fast jede Kultur hat ihre eigene Massagetradition. Da die meisten von uns keinen Hausmasseur haben, lohnt es sich, sich vorerst auf die Selbstmassage zu konzentrieren.

Selbstmassage-Techniken

Wir konzentrieren uns auf einen gerätebasierten Ansatz, vor allem weil es schwierig ist, am eigenen Rücken und Nacken mit den Händen zu arbeiten. Schauen wir uns zunächst einige Grundprinzipien an.

Weniger ist manchmal mehr

Es ist wichtig, die Selbstmassage als Lebensstil zu betrachten, nicht als etwas, das man einmal im Monat macht. Sie würden auch nicht eine ganze Woche Training in eine einzige Einheit packen – auch bei der Massage ist es besser, häufiger und dafür etwas weniger zu machen.

Der Schlüssel, den viele nicht kennen: Massage wirkt auf das Nervensystem. Das vegetative (autonome) Nervensystem reguliert die Dinge, die nicht bewusst gesteuert werden – Blutdruck, Verdauung und, für unser Thema vielleicht am wichtigsten: den Ruhemuskeltonus. Ein zu hoher Ruhemuskeltonus ist in der Regel ein Zeichen für zu viel Stress. Sie entscheiden nicht, dass Ihr Nacken verspannt sein soll – es ist die Art Ihres Körpers, sich in einen Verteidigungszustand zu versetzen. Das war in der Steinzeit nützlich, wenn man sich anspannen und vor dem Löwen davonlaufen musste; der meiste moderne Stress ist jedoch keine physische Gefahr, sondern spielt sich „im Kopf“ ab. Es lohnt sich, den Ruhemuskeltonus in den Griff zu bekommen, denn er bringt unsere Haltung aus dem Gleichgewicht, belastet die Gelenke zusätzlich und macht uns allgemein verspannt.

Druck ist der Schlüssel

Bei der Selbstmassage ist es besser, Ihrem Nervensystem häufig „zuzuflüstern“, als einmal pro Woche „anzuschreien“. Leichter Druck über einen längeren Zeitraum baut einen Dialog mit Ihrem Nervensystem auf – denn es hört immer zu. Erfahrene wissen instinktiv den richtigen Druck; wenn Sie es zum ersten Mal machen, folgen Sie der Anleitung hier.

Immer atmen

Masseure beginnen die Sitzung fast immer mit leichten, langen Streichungen. Das löst sofort die Spannung und lässt das Nervensystem zur Ruhe kommen. Zu Hause können Sie dasselbe tun, indem Sie Ihre Atmung als Leitfaden nehmen. Wenn ein Massageball unter Ihrer Hüfte liegt, lehnen Sie sich immer sanft hinein. Wenn Sie das Gefühl haben, die Luft anhalten zu müssen, verringern Sie den Druck – Ihr Nervensystem signalisiert, dass es zu viel ist.

Konzentrieren Sie sich auf das, was unter der Haut passiert, und wenn Sie dabei bewusst tief atmen, zeigen Sie Ihrem Körper sichere Bewegungen und bringen gleichzeitig Ihrem Nervensystem bei, sich zu entspannen. Beginnen Sie mit sanftem Druck, besonders wenn Sie Schmerzen lindern möchten. Lassen Sie die „Ohne Schmerz kein Erfolg“-Einstellung im Fitnessstudio.

Nützliches Unbehagen?

Unbehagen ist in Ordnung, Schmerz nicht. Wenn Sie Ihren Oberschenkel fünf Jahre lang nicht gedehnt haben, wird es dort wahrscheinlich etwas Unbehagen geben – aber keinen Schmerz. Das ist ein wichtiger Unterschied, den Ihr Körper gut kennt. Das Ziel ist ein geringes Unbehagen, das nach der Massage einem Gefühl der Leichtigkeit weicht: Die Muskelspannung lässt nach, und das große erleichterte Ausatmen kommt.

Bei Geräten ist es immer besser, mit einem größeren zu beginnen: Je größer das Gerät, desto größer die Fläche, auf die sich der Druck verteilt. Beginnen Sie mit einer großen Rolle, nicht mit einem tennisballgroßen Gerät. Tiefer können Sie später immer gehen – wärmen Sie das Gewebe zunächst wie ein Masseur mit sanftem Druck auf und gehen Sie dann sanft zu festerem Druck über. Wenn Sie die Luft anhalten oder den Kiefer zusammenbeißen, verringern Sie den Druck.

Drei konkrete Selbstmassage-Techniken

Drei Haupttechniken sollten Sie kennen, egal ob das Ziel eine schnellere Regeneration schmerzender Muskeln, Schmerzlinderung oder Spannungsabbau ist.

Muskel-Flushing (muscle flushing)

Regeneration dreht sich um Flüssigkeitsfluss: frisches Blut rein, Abfallstoffe raus. Die Systeme Ihres Körpers arbeiten bereits daran – wir beschleunigen den Prozess. Das Muskel-Flushing ist einzigartig: Wir üben Druck aus und unterstützen die Flüssigkeitsbewegung mit langen, leichten Streichungen. Wir verbringen nicht lange Zeit an einem Muskel, sondern häufen die Wiederholungen an.

Wir verwenden Geräte wie Massagestäbe, größere Rollen und alles, was nicht zu tief geht – sehr schmerzende Muskeln mögen nicht zu viel Herumstochern. Zielen Sie auf etwa 20 Wiederholungen ab und rechnen Sie mit einer Schmerzreduktion von etwa 50 %.

Drücken und Halten (pin and hold)

Diese Technik verwenden wir, wenn wir den Bewegungsumfang eines Muskels oder Gelenks vergrößern möchten. Einfacher geht es nicht: Drücken Sie den Muskel zusammen, halten Sie ihn 30–60 Sekunden lang und gehen Sie dann zum nächsten Punkt entlang des Muskels.

Nehmen wir als Beispiel die Fußsohle. Die Selbstmassage (myofasziale Lockerung) wirkt Wunder bei kleinen Fußschmerzen. Wählen Sie einen Ball – zum Beispiel den Neuro Ball –, setzen Sie die Ferse darauf und schieben Sie den Fuß nach hinten, bis der Ball beginnt einzusinken. Wichtig ist, dass Sie auf Gewebe sind, nicht auf Knochen. Entspannen Sie sich, atmen Sie und lassen Sie den Fuß in den Ball einsinken. Hier reicht das Körpergewicht als Druck.

Sie können auch stärkeren Druck verwenden, solange Sie keine schmerzhafte Grimasse ziehen und nicht die Luft anhalten. Denken Sie daran: nützliches Unbehagen, kein Schmerz – hier bedeutet mehr Schmerz einfach nur mehr Schmerz und trägt nichts zum Ergebnis bei.

Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind kleine, knotenartige Gewebebereiche, die schmerzhaft oder zumindest unangenehm sind. Manchmal reicht es, an ihnen zu arbeiten, und sie verschwinden; manchmal nicht. Manchmal sind weitere Untersuchungen nötig. Zum Beispiel kann jemand einen „Knoten“ im Rücken haben, weil die Bauchmuskeln auf der anderen Körperseite die Wirbelsäule verdrehen. Wenn Sie einen Triggerpunkt finden, der nicht verschwindet, kann ein Fachmann helfen, die Ursache zu finden.

Gleiten / Scheren (shear)

Das Gleiten unterscheidet sich durch die Richtung der Kraft von der Kompression. Die Kompression leitet den Druck direkt in den Muskel; das Gleiten konzentriert sich auf seitlichen Druck. Wir verwenden es, wenn wir das Gewebe in eine bestimmte Richtung verändern möchten.

Warum sollten wir das Gewebe seitlich verschieben? Das hat mit den faszialen Mustern des Körpers zu tun. Die Faszie ist das spinnennetzartige Kollagennetzwerk, das Muskeln, Haut und Organen Struktur verleiht – daraus bestehen auch Sehnen und Bänder. Die Muskelzellen bewegen sich nur hin und her, aber die Struktur der Faszie ordnet und hält ihre Form.

Tatsächlich mobilisieren und dehnen wir die Faszie, nicht die Muskelzellen selbst. Die Faszie baut sich manchmal in einer Richtung auf, die nicht zum Muskel passt, und zieht ihn seitlich, hält den Muskel in einer seltsamen Position.

Ein Beispiel: Nehmen Sie für die Nacken-Selbstmassage einen Stab, bringen Sie Druck auf den Bereich unter dem Schädel (ein häufiger Bereich für Spannungskopfschmerzen) und rollen Sie dann in Richtung Rücken. Sie bringen das Gewebe dorthin, wo Sie es haben möchten, und fügen gleichzeitig Bewegung hinzu. Wie immer hilft auch hier tiefes Atmen, das Muskelgewebe zu entspannen.

Die meisten Nackenschmerzen und Verspannungen sind einfach das Ergebnis überaktiver Muskeln an der Rückseite des Nackens. Durch die schlechte Haltung des oberen Rückens kommt der Nacken zu weit nach vorne, sodass diese kleinen Muskeln ständig Überstunden machen müssen. Wenn Sie sich in einer schmerzhaften Situation befinden oder gerade operiert wurden, kann das „Gleiten“ eine ernsthafte Hilfe bei der Rehabilitation sein – aber sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Reha-Spezialisten oder Masseur.

Zusammenfassung

Die Selbstmassage sollte eine lockere Erkundung des Zustands Ihres Körpers sein – egal ob Sie Stress abbauen oder aus Schmerzen herauskommen möchten.

Haben Sie keine Angst zu entdecken

Diese Techniken bieten einen sicheren Rahmen für die Erkundung – und wir möchten, dass Sie entdecken! Haben Sie schon einmal eine Selbstmassage an Ihrem Kiefer gemacht? An Ihrem breiten Rückenmuskel? Je mehr Sie ausprobieren und je mehr Sie über die Kräfte und Spannungen Ihres eigenen Körpers lernen, desto besser für Sie.

Unbehagen ist in Ordnung, Schmerz nicht

Selbstmassage sollte niemals wehtun – höchstens „gut wehtun“. Wenn Sie bei einer Bewegung Schmerz verspüren oder es Ihnen schlechter geht, wechseln Sie einfach zu einem anderen Bereich.