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Wie verwendet man einen Massageball?
Okt.
Ob Sie bereits einen besitzen oder die Anschaffung planen: Ich kann mit Sicherheit sagen, dass ein Massageball in Ihrer Hand eines der einfachsten und wirkungsvollsten Werkzeuge ist, das Sie ein Leben lang nutzen können. Lassen Sie mich das erklären.
Manchmal verspannen sich kleine Muskeln
Manchmal befinden sich diese Muskeln in Ihrem Rücken. Gelegentlich stehen Sie aus dem Bett auf, und ein solcher kleiner, verspannter Muskel lässt Ihren gesamten Rücken verkrampfen – Sie verpassen einen Arbeitstag, eine Präsentation und so weiter. Die Quintessenz: Manchmal können Rückenschmerzen Ihren ganzen Tag durcheinanderbringen. Übertreibe ich? Vielleicht, aber Ärzte und Physiotherapeuten hören das nahezu täglich. Es ist sehr häufig.
Wie beugen Sie Rückenschmerzen mit einem Massageball vor?
Am Abend zuvor nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu lockern, Sie entspannen sich und schlafen gut. Sie wachen erfrischt auf, kommen pünktlich an und halten eine hervorragende Präsentation. Wenn Sie ein wenig darüber wissen, wie Sie zu Hause mit Selbstmassage (SMR) an sich arbeiten können, ersparen Sie sich oft hartnäckige Nacken- oder Rückenschmerzen und schmerzende Muskeln.
Wie fangen Sie mit dem Massageball an?
Die Verwendung eines Massageballs ist vergleichbar mit der Spureinstellung eines Autos. Wenn das Fahrwerk im Gleichgewicht ist – genau wie Ihre Muskeln und Ihr Skelett –, nutzen sich die Reifen nicht ungleichmäßig ab und das Auto fährt ruhig und geradeaus. Die meisten Therapeuten versuchen auf die eine oder andere Weise, Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen. Was Sie zu Hause jederzeit tun können: Entwickeln Sie ein Gespür dafür, was verspannt (oder „aus dem Lot“) ist, und erlernen Sie ein paar einfache Methoden, um diesen Prozess zu beschleunigen. Kurz gesagt: Das Bearbeiten verspannter Muskeln gleicht die Belastung um die Gelenke herum aus – und das macht die Gelenke glücklich.
Massagebälle zur Regeneration
Wenn Sie mit schmerzenden Muskeln zu kämpfen haben oder sich schnell regenerieren möchten, benötigen Sie ein Werkzeug mit größerer Oberfläche, mittlerer oder weicher Härte. Denken Sie nur daran, wie es ist, einen harten Lacrosse-Ball tief in eine sehr schmerzende Hüfte zu drücken – nicht angenehm. Bei einem größeren Ball verwenden Sie aufgrund der größeren Oberfläche von vornherein weniger Druck. Hier ist das Ziel eine lange, kontinuierliche Bewegung, die über die Muskeln streicht, die Durchblutung anregt, Schmerzen und Verspannungen löst und das Blut zurück in die Muskeln und das Bindegewebe bringt.
Massagebälle für Körperhaltung und Bewegungsumfang
Wenn Sie Ihre Haltung verändern oder den Bewegungsumfang eines Gelenks verbessern möchten, benötigen Sie typischerweise eine kleinere Oberfläche und anhaltenden Druck. Schlechte Körperhaltung ist oft eine Mischung aus mehreren Dingen: Es kann Muskelverspannung sein, die die Wirbelsäule herunterzieht, es kann mangelndes Körpergefühl sein (Sie haben den Bewegungsumfang, nutzen ihn aber nicht), und es kann auch fehlende Kraft sein, die die Gelenke hält.
Um einen Muskel zu „lösen“, braucht es Zeit – wir empfehlen etwa 60 Sekunden pro Bereich. Während Sie bei der Regeneration über einen Bereich hin- und herrollen, bleiben Sie zur Erweiterung des Bewegungsumfangs mit anhaltendem Druck auf einem Punkt. In Bezug auf die Härte ist etwas in der Festigkeit eines Tennisballs angemessen, und Ihr Körpergewicht bietet völlig ausreichenden Druck. Diese werden manchmal auch als „Triggerpunkt-Bälle“ bezeichnet. Denken Sie daran: Es gibt kleinere und größere Muskelgruppen – wenn Sie die Muskeln Ihres Daumens bearbeiten möchten, benötigen Sie eventuell einen sehr kleinen Ball. Ignorieren Sie Schmerzsignale nicht: Halten Sie den Druck niedrig genug, damit es nicht wehtut. Wenn Sie bemerken, dass Sie den Atem anhalten, drücken Sie wahrscheinlich zu fest.
Massagebälle zur Entspannung
Zum Stressabbau oder einfach zum Abschalten ist der Massageball eine enorme Hilfe. Warum? Weil sich Verspannungen im Körper ansammeln, auch wenn der auslösende Stress bereits vorbei ist. Das Ziel ist, gleichzeitig Ihren Geist und Ihren Körper zu entspannen, während Sie sanft über die Gewebe rollen. Wenn Sie echten Schmerz spüren, lassen Sie nach – Selbstmassage sollte immer eine beruhigende Erfahrung sein.
Es kann ein paar Minuten dauern, bis das Nervensystem sich beruhigt und loslässt. Das ist völlig normal; wenn Sie auf Ihren Körper und Ihre Atmung achten, lassen Sie das Nervensystem entspannen. Suchen Sie etwas Weiches und/oder Großes, konzentrieren Sie sich auf große Bewegungen (z. B. die gesamte Wirbelsäule öffnen), und denken Sie daran: Die Atmung ist der Leitfaden. Sinken Sie in das Werkzeug, achten Sie auf Ihre Atmung und spüren Sie, wie die Verspannung zu schmelzen beginnt.
Es sollte nicht wehtun!
Das Ziel ist, aus dem Schmerz herauszukommen, nicht wieder hineinzugehen. Selbstmassage (myofasziale Entspannung) sollte nicht wehtun. Es lohnt sich, die Spannung zu unterscheiden, die Sie auf dem Höhepunkt einer Dehnung spüren, von echtem Schmerz – das ist der Unterschied zwischen Unbehagen und einem Schmerzsignal. Ein wenig Unbehagen ist in Ordnung. Wenn das Gewebe sich nicht entspannen will, lockern Sie Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, wie dieses Gewebe sich entspannt. Das ist ein wichtiges Signal für Ihr Nervensystem, dass das, was Sie tun, sicher und normal ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich anspannen oder die Luft anhalten, reduzieren Sie den Druck oder wechseln Sie zu einem anderen Punkt.
Wenn Sie über Muskelgewebe (und nicht direkt über einem Gelenk) rollen oder sich entspannen und dennoch unvermeidlichen Schmerz spüren, halten Sie einfach an oder wechseln Sie zu einem anderen Bereich. Wenn Sie sich nach langsamer, kontrollierter Anwendung schlechter oder eingeschränkter fühlen, ist das ein gutes Zeichen dafür, mit Ihrem Therapeuten zu sprechen. Bei tiefen oder chronischen Schmerzen empfehlen wir immer, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen – diese zeigen Ihnen meistens, wie Sie diese Arbeit zu Hause an Ihren spezifischen Zustand angepasst durchführen können.
Beispiele für Massagebälle
Schauen wir uns einige RAD-Produkte an und wo es sinnvoll ist, sie zu verwenden.
Größere Massagebälle
Wir stellen vor: den RAD Atom und das Centre – zwei größere Massagebälle, die für völlig unterschiedliche Zwecke entwickelt wurden.
RAD Atom
Der RAD Atom ist ein harter Massageball, der gezielt für die Bearbeitung größerer Muskelgruppen entwickelt wurde. Große Muskeln – wie Gesäßmuskeln, Oberschenkel usw. – sind weniger „filigran“: Sie werden von weniger Nerven versorgt und vertragen daher etwas mehr Druck. (Das andere Ende des Spektrums ist der Augenmuskel, der von etwa hundertmal so vielen Nerven versorgt wird.) In diesem Wissen müssen wir mit großen Muskeln nicht ganz so behutsam umgehen – sie vertragen den größeren Druck, weil sie schlichtweg größer sind. Dieser Ball ist hart, weil er es sein muss.
Wo funktioniert er am besten?
- Gesäßmuskel – große Muskeln brauchen große Oberfläche.
- Brust/Brustmuskeln – genau die richtige Größe zum Öffnen der Brust; Ihre Haltung wird es Ihnen danken.
- Hintere Oberschenkelmuskulatur/Adduktoren – die riesigen hinteren und inneren Oberschenkelmuskeln brauchen ein großes Werkzeug.
RAD Centre
Weich und gepolstert – das ist die Essenz des RAD Centre. Dieser aufblasbare Massageball wurde für eine der vergessenen Muskelgruppen der Selbstmassage entwickelt: die Bauchmuskeln. Die dicke Gewebeschicht der Bauchmuskeln kann sich tatsächlich verspannen; dies kann Druck in der Brust verursachen, die vollständige Ausdehnung der Lunge einschränken, und die schrägen Bauchmuskeln können die gesamte Wirbelsäule verdrehen. Verwenden Sie diesen Ball mit sanftem Druck.
Wo funktioniert er am besten?
- Bauchmuskeln – ein riesiger Unterschied, glauben Sie mir.
- Oberer Rücken – lehnen Sie sich auf dem Centre zurück für eine große Dehnung (Öffnung) des Rückens.
Mittelgroße Massagebälle
Hier kommen Bälle in vertrauteren Größen, von weich bis hart. Als allgemeine Regel: Weiter oben (z. B. am Nacken) verwenden Sie weichere, weiter unten (Beine, Füße) ist der härtere Ball nützlicher.
RAD Roller
Auch hier können wir die Anatomie nicht auslassen. Sie müssen Ihre Brustwirbelsäule (thorakaler Abschnitt) kennen: Das ist der mittlere Teil der Wirbelsäule, an dem alle Ihre Rippen ansetzen, hier befinden sich Ihr Herz und Ihre Lunge, und sie bewegt sich bei jedem Ein- und Ausatmen (sollte sie zumindest). Viele Therapeuten betrachten dies als das Zentrum der Wirbelsäule, das am wichtigsten ist, um gut zu funktionieren. Wenn Sie täglich fünf Minuten aufwenden können, um sie beweglich zu halten, kann dies Schmerzen im unteren Rücken, Nacken, Schulter und praktisch überall sonst lindern.
Die zwei verbundenen Bälle des RAD Roller können beide Seiten der Wirbelsäule gleichmäßig stützen – was ein einzelner Ball nicht kann.
Wo funktioniert er am besten?
- Mittlerer Rücken (Brustwirbelsäule) – vielleicht eine der wichtigsten Anwendungen unseres gesamten Werkzeugsortiments.
- Fuß – die zwei verbundenen Seiten bieten stabile Unterstützung zur Bearbeitung aller Teile der Fußsohle.
- Wade – die mittlere Vertiefung schützt die Wirbelsäule, passt aber auch perfekt zur Achillessehne, sodass Sie die Wade von oben nach unten durcharbeiten können.
RAD Rounds
Das kleine Trifecta! Diese kleinen Bälle sind für Stellen gedacht, an die die oben genannten Bälle nicht herankommen: für die Daumenmuskulatur, den Kiefer oder die winzigen Muskeln zwischen den Mittelfußknochen. Kleine Muskeln benötigen die Regeneration genauso wie große – denken Sie nur an den „SMS-Daumen“, die Entzündung des Daumens durch die Smartphone-Nutzung.
Das sind drei verschiedene Bälle in drei verschiedenen Härtegraden. Der große grüne Round ist der weichste, die schwarzen Micro Rounds sind die kleinsten und härtesten – Letztere sind die kleinsten Massagebälle, von denen wir wissen.
Wo funktionieren sie am besten?
- Fuß – der größere Round als Aufwärmung für die kleineren.
- Kiefer und Gesicht – die Kiefermuskeln hängen eng mit den Nackenmuskeln zusammen; diese haben genau die richtige Größe.
- Unterarm und Hand – die kleineren Muskelgruppen brauchen ein kleineres Werkzeug; der Micro Round hilft bei der Erkundung der Hand und Umgebung.
Recovery Rounds
Das sind unsere weichsten Silikonwerkzeuge. Wir haben sie in Zusammenarbeit mit Tiffany Cruikshank (Yoga Medicine) entwickelt, die ein weicheres Werkzeug für den sanften Einstieg in die Gewebe wollte. Aber es geht nicht nur um Schonung: Wenn Sie regelmäßig Selbstmassage zur Öffnung Ihrer Muskeln verwenden, können Sie aus einem weichen Werkzeug genauso viel Entspannung gewinnen wie aus einem sehr harten. (siehe: Recovery Rounds)
Wo funktionieren sie am besten?
- Rücken und Nacken – weich genug auch für die sehr verspannten Muskeln des Nackens; verwenden Sie für die kleinen, empfindlichen Muskeln dort immer einen weicheren Ball.
- Hüfte – bei vielen sehr verspannt; damit können Sie sanft hineinarbeiten.
- Überall sonst – fast überall einsetzbar und fühlen sich einfach gut an.
Wie lange sollte ich den Massageball verwenden?
Eine häufige Frage! Wenn Sie sich beispielsweise mit Nacken- und Schulterschmerzen befassen, nehmen Sie sich etwa 5 Minuten pro Schulter und pro Nackenseite. Wählen Sie ein paar Bereiche aus, die sich eingeschränkt anfühlen, und lassen Sie Ihren Körper auf dem Ball entspannen. Dies können Sie 2–4 Mal pro Woche fortsetzen, bis der Bereich nicht mehr schmerzhaft ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln kann ich mit einem Massageball gezielt ansprechen?
Massagebälle sind ideal für kleinere, schwer erreichbare Muskeln: Schulter, Hüfte, Gesäß, Fuß, Wade, oberer Rücken.
Wie viel Druck sollte ich anwenden?
Beginnen Sie mit leichtem Druck und steigern Sie ihn allmählich. Das Gefühl sollte intensiv, aber beherrschbar sein – nicht scharf oder schmerzhaft.
Wie lange sollte ich den Druck an einem Punkt halten?
Halten Sie ihn 20–60 Sekunden, bis der Muskel beginnt, sich zu entspannen.
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