Néhány gyakorlat hátfájdalom kezelésére

2020. augusztus 30.

Ha végeztél a napi SMR hengerezéseddel, javasoljuk, hogy mindenképpen próbáld ki ezeket a mobilizáló, stabilizáló gyakorlatokat is! A gerinced hálás lesz érte!

Tudjuk, hogy bármilyen életvitelt is folytatsz, a hátfájás sajnos bármikor lecsaphat. Ez egy rendkívül gyakori panasz és ha egyszer megjelent, jó, ha van egy kész stratégiád a tünetek kezelésére, mivel sajnos több, mint valószínű, hogy újra és újra elő fog bukkanni.

De van jó hír is: mégpedig az, hogy a hátfájdalom általában jóindulatú. 

“Jelenlegi tudomásunk szerint az akut alsóháti fájdalomban szenvedők 60%-a felépül 6 héten belül, 12 héten belül pedig 80-90%-uk.” mondja Dr. John Etherington, a Pure Sports Medicine orvosigazgatója.

Ideális esetben már van a hátfájdalmad kezelésére egy előre összeállított gyakorlatsorod, amit szükség esetén azonnal elkezdhetsz alkalmazni.

Hogy segítsünk ennek az összeállításában (vagy csak hogy ötletet adjunk), bemutatunk az alábbiakban négy – Dr. Etherington által javasolt – gyakorlatot. Előtte azonban bizonyosodj meg róla, hogy a hátfájdalmad nem olyan jellegű-e, amivel jobb, ha azonnal szakemberhez fordulsz.

“Van néhány jel, ami súlyosabb okokra utalhat. Ebben az esetben azonnal forduljunk szakemberhez.” figyelmeztet Dr. Etherington.

Néhány ezen jelek közül a következő:

Érzéketlenség vagy bizsergés a genitáliák vagy farpofák környékén. Zsibbadás vagy égő érzés az alsó végtagokban. Vizelési nehézség. Vizelet vagy széklet tartási probléma. Mellkasi fájdalom. Magas lázzal jelentkező hátfájás. Hirtelen testsúlycsökkenéssel jelentkező hátfájdalom. Deformáció vagy duzzanat a háton. Fájdalom, mely pihentetésre nem javul, vagy éjjel rosszabbodik. Reggel a hát merevsége még egy óra elteltével sem javul. Olyan hátfájdalom, amely egy baleset után kezdődött.

“Akkor is forduljunk szamberhez, ha a fájdalom néhány héten belül sem enyhül, akadályoz a hétköznapi tevékenységekben, munkában, sportban, esetleg idővel rosszabbodott is. De olyan esetben is, ha bizonytalan vagy és segítségre van szükséged a probléma megoldásában.” teszi hozzá Etherington.

HÁT MOBILIZÁLÓ GYAKORLATOK

A “NYITOTT KÖNY”
(HÁTI GERINC ROTÁCIÓJA)

Feküdj az oldaladra. A felül lévő lábad legyen csípő és térd flexióban, az alsó lábad pedig a törzs folytatásában, nyújtva. (Combod 90 fokot zár be a felsőtesteddel, lábszárad pedig 90 fokot a comboddal.) Ha ez a kiinduló helyzet nehéz, a felül lévő térded alá tegyél valami magasítót, ahogy az az alábbi képen is látható. Fejed legyen alátámasztva, karjaid pedig előre kinyújtva úgy, hogy tenyereid összeérjenek.

Nyújtózkodj enyhén előre a felső karoddal, majd emeld lassan fel és törzseddel is fordulva próbáld elérni a másik oldalon a földet. Közben folyamatosan kövesd az ujjaidat a tekinteteddel és figyelj rá, hogy a gerinced csavarodjon, ne csak a karod mozduljon. Csak addig fordulj a törzseddel, amíg a térded nem emelkedik fel a földről (magasításról). Hozd vissza a karod kiinduló pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. Az alsó háti részed és a lábaid végig maradjanak mozdulatlanok.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/openbook_kevin.jpg

Térd döntés
(Lumbális szakasz mobilizálása)

Feküdj a hátadra. Mindkét lábadat húzd talpra. A karjaidat tedd mellmagasságban a talajra (oldalra), hogy jobban tudd magad stabilizálni. Lassan döntsd a térdeidet egyik oldalra, amíg egy enyhe nyúlást nem érzel. Csak addig döntsd a térded, amíg az ellenoldali válad még a földön marad. A nyúlást a fejed ellenkező oldalra fordításával fokozni tudod. Ha tudod, a mozdulatot kösd össze a légzéseddel. Térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg. A térdeid végig legyenek összezárva.

Háterősítő gyakorlatok

Híd
(Farizom)

Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, talpaid a földön, vállszélességben, karjaid a csípő mellett a talajon.
A sarkaidra támaszkodva, a farizmaid összehúzva emeld meg a csípőd, törekedj arra, hogy a combod és a törzsed egyvonalba kerüljön. Ne feszítsd meg az alsó hátadat (a hasizmodat végig tartsd enyhén megfeszítve). Engedd vissza a feneked a földre és ismételd.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/hid_hat_stabilizalas.jpg

Rákjárás állva

Lépj bele mindkét lábaddal egy rövid gumiszalagba és húzd fel őket a épp a térdeid fölé. Fordítsd ki enyhén a lábfejeid (10 és 2 órára). Hajlítsd be a térdeid annyira, hogy azok egyvonalba kerüljenek a lábujjaiddal, közben figyelj arra, hogy hátad egyenes legyen, hasizmod legyen enyhén megfeszítve. Kezdj el lassan oldalirányba lépdelni úgy, hogy a térdeid maradjnak egyvonalban az ujjaiddal, megtartva ezt a fél-guggoló pozíciót és a lábak enyhe kirotációját. A gyakorlat elvégzése közben figyelj arra, hogy a térded mindig a lábujj irányába nézzen. Mindkét irányban ismételd meg a lépegetést.