Milyen SMR hengert vegyek?

2020. április 20.

Hengerezés: Manapság úgy tűnik, mintha mindenki hengerezne. Egyre több szakember, a gyógytornászoktól kezdve, a masszőrökön át a személyi edzőkig, magasztalja a masszázshengereket, kiemelve jótékony hatásukat az izmok flexibilitására, a kötött testrészek feloldására valamint az izomrendszerben fellépő fájdalmak enyhítésében játszott szerepükre is. Sok edzőteremben és magánrendelőben megtalálhatjuk már őket, de ha szeretnénk egyet otthonra is, melyiket válasszuk?

A rengeteg kapható méret, forma és keménység miatt nem könnyű választani közülük. Ráadásul az SMR eszközök már nem csak hengerek lehetnek, hanem akár gömb alakúak vagy rúd formájúak is.

Először is szánjunk egy percet arra, hogy átgondoljuk, mire szeretnénk használni. Ez már le is tudja szűkíteni a kört egy kicsit, illetve az eszköz megvásárlása után az alkalmazható technikát is befolyásolja. Merthogy az SMR eszközökkel nem csak hengerezni lehet … (példa)

Első masszázshengernek általában egy olcsó típust szoktak választani, mondván, ha mégsem használom, akkor ne egy drága eszköz porosodjon. Ha még soha, sehol nem próbáltunk masszázs hengert vagy golyót, akkor valóban logikus lehet először megérezni a hatásukat akár egy teniszlabdát használva, akár egy olcsóbb eszközzel kezdve. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a teniszlabdát nem masszázsra találták ki, egy olcsóbb henger pedig lehet, hogy nem váltja be a hozzá fűzött reményeket. Ha magabiztosak vagyunk – vagy olyan helyen rendelünk, ahova vissza lehet küldeni a vásárolt terméket – lehet már elsőre is olyan céleszközt választani, ami állja az igénybevételt és már az első naptól hatékonyan lehet vele dolgozni. Így megspórolhatunk magunknak némi dühöngést, csalódottságot, újabb és újabb keresgélést.

Típusok

Általában három fő tulajdonság alapján választunk SMR eszközt:

1. Keménysége
2. Felszín kialakítása
3. Alakja és mérete

Ahogy említettük az elején, nagyon fontos lenne azonban a fentiek közé bevenni negyediknek, sőt fontossági sorrendet tekintve igazából elsőnek azt, hogy mi a CÉL, amit szeretnénk az eszközzel elérni.

Keménység

A masszázshengerek (más néven foam roller-ek vagy SMR hengerek) különböző keménységben kaphatók, amely nagymértékben meghatározza, milyen mélységű és intenzitású lágyszöveti kezelést tudunk vele végezni. A túl puha eszközön nem lehet elegendő nyomást kifejteni hogy mélyebb rétegeket is elérjünk, a túl kemény eszköz használata pedig fájdalmas lehet, ami miatt nemcsak, hogy nem fogjuk tudni lazítani az izmokat, kötőszövetet, hanem fájdalmas görcsbe rándulva, éppen ellenkező hatást érünk el.

“A myofasciális önmasszázs eszközöket – amilyen a masszázshenger is – úgy tervezik, hogy az “izomcsomóinkon”, “trigger pontjainkon” vagy myofasciális letapadásainkon dolgozzunk. Ahogy egy mély masszázs, úgy az SMR kezelés is kellemetlen lehet. Azt azonban kerülni kell, hogy ez a kellemetlen érzés olyan fájdalomba menjen át, amikor már grimaszolunk és visszatartjuk a levegőt.

A keményebb eszközöket általában a sportolók választják szívesebben, akiknek fontos, hogy gyorsan regenerálódjanak edzés vagy verseny után. Minél keményebb egy eszköz, annál intenzívebb az élmény.

Természetesen vannak olyan klienseim is, akik szeretik ezt az érzést, de a lényeg akkor is az, hogy ha azt vesszük észre, hogy testünk megfeszül a kezelés alatt (már minimális súly ráhelyezésekor is), válasszunk egy puhább eszközt, vagy puhább felszínt, ha ez lehetséges.” (Kiss Borbála gyógytornász)

Ha még soha nem hengereztél vagy nem voltál mélyszöveti masszázson, célszerű egy puhább eszközzel kezdeni, vagy előre tekintve akár egy közepes keménységűvel, amit szükség esetén lehet “puhítani” egy puhább felületen használva (polyfoamon, jóga matracon vagy hasonlón). A közepes- és nagyobb keménységű hengerek általában tartósabbak, míg a puhábbak gyorsabban deformálódnak.

A henger színe is utalhat a keménységére. Gyakran a fehér a legpuhább eszközt jelöli, a fekete pedig a legkeményebbet. A kék és piros színűek általában a közepes sűrűségűek. De ez természetesen gyártótól függ.

Felszín kialakítás

Néhány hengeren találunk különböző kiemelkedő részeket, dudorokat, amelyek miatt azokon a helyeken más erősségű nyomást tapasztalhatunk használat során. Más hengerek felszíne teljesen sima.

A sima felületű hengerek: A legtöbb henger felülete ilyen. Az eszköz teljes hosszán egyforma nyomást fejt ki. Aki még nem használt előtte hengert vagy érzékeny az SMR kezelésre, mindenképpen ilyet válasszon, mivel kevésbé intenzív a hatása, mint rücskös társainak. A dudorok hiánya azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevésbé lenne hatékony.

Formázott felületű hengerek: A gyártók célja ezeknél a hengereknél általában az, hogy a kiemelkedő részeken létrejövő nagyobb nyomás pontszerű izomlazítást eredményezzen, így hatékonyabban oldja fel az izmokban lévő csomókat. Fontos azonban megjegyezni, hogy újabb kutatási eredmények szerint a “csomókat” pusztán fizikai erő alkalmazásával nagyon nehéz megszüntetni. Gyakran hatékonyabb a nem annyira agresszív kezelés. (Blyum L, Driscoll M. Mechanical Stress transfer – the fundamental physical basis of all manual therapy techniques. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2012;16(4):520. doi:10.1016/j.jbmt.2012.01.006). Ezekből a különleges felszínkialakításokból rengeteg fajta elérhető, így kiválasztható, kinek mi a szimpatikus, illetve mekkora nyomást tud vagy akar elviselni.

Ha van rá lehetőség, célszerű olyan hengert választani, ami a csigolyákra nem fejt ki nyomást, mivel az amellett, hogy értelmetlen még fájdalmas is lehet.

Alakja és mérete

Hengerek

A tipikus masszázshenger henger alakú és több hosszúságban kapható.

Hossz: A hosszú hengerek (90 cm körül) sokoldalúak. Könnyen lehet velük a hátat masszírozni, mivel az egész területet átfogják, ha keresztbe ráfekszünk. Kezdőként stabilabbnak is érződhetnek, mint a rövidebb hengerek például az első- vagy hátsó combizmok hengerezésekor.

A rövidebb hengerek (60 cm körül) jól alkalmazhatók a kisebb területeken, mint a karok vagy vádlik. A még rövidebbek (10-30 cm között) akkor jöhetnek jól, ha fontos a hordozhatóság vagy korlátozott a terület, ahol dolgozni tudunk.

“Ha egy adott – kisebb – területre szeretnék fókuszálni SMR során, mint mondjuk a bal váll környéke, egy hagyományos méretű, nagy henger gyakran nem a legmegfelelőbb eszköz. A kisebb eszközökkel könnyebb ezeken a helyeken manőverezni. Ráadásul egyszerűbb őket tárolni, valamint bárhova magunkkal vihetjük őket, ami hosszú utazások során nem elhanyagolható szempont.” (Kiss Borbála gyógytornász)

Átmérő: A legtöbb henger átmérője 12-15 cm, ami egy kényelmes magasság általános felhasználáshoz. Ha elsősorban a deréktájékot szeretnénk masszírozni, célszerűbb alacsonyabb (kisebb átmérőjű) hengert választani a túlzott derékgörbület elkerülésére. Ha a hátunk felső részét, combjainkat, vádlinkat kezelnénk, a magasabb hengerek is nagyszerűen megfelelnek.

Kaphatók már vibráló hengerek is, amelyekből jó minőségűt csak nagyon drágán lehet beszerezni. Hogy az ilyen hengerek által elérhető extra hatékonyság megéri-e az extra költséget, természetesen mindenki maga dönti el.

De talán célszerűbb felszerelkezni olyan nem vibráló eszközpalettával, amivel minden porcikánkat átkezelhetjük, a megmaradt pénzt pedig költsük tudásunk gyarapítására és iratkozzunk be egy SMR tanfolyamra.

Cél: bemelegítés, levezetés

Használat jellemző módja: hengerező mozdulatok a földre helyezett eszközön

Előnye: elterjedt, a nagy izomcsoportokon jól használható

Hátránya: nehezen elérhető izmokat nem találja meg, a földre fekvés néha nem kivitelezhető, pontszerű kezelésre nehézkesen használható, jellemzően nagy méretű, nehezen hordozható

Félhengerek

Ezek úgy néznek ki, mintha egy masszázs hengert hosszában félbe vágtak volna. Láb nyújtására, talp masszírozására szokták őket alkalmazni.

Masszázs rudak

Hab borítású masszázs rudak: Ezeket a – kicsit talán nyújtófára emlékeztető – eszközöket elsősorban a láb nagyobb izmainak a masszírozására használják. A nyomáskifejtés jobban irányítható, hiszen mi magunk nyomjuk rá az eszközt pontosan olyan erővel, ahogy szeretnénk. A flexibilis masszázs rudakkal a felső hát is kezelhető.

Cél: bemelegítés, levezetés

Használat jellemző módja: az eszközt fogva hengerezés a kezelt részen

Előnye: hordozható, a nagy izmokon jól használható, nem kell a földre feküdni a használatához, a nyomóerő jól szabályozható

Hátránya: bizonyos területeken nem használható magunkon (pl. hát), pontszerű kezelésre nem ideális

Masszázs golyók és labdák

Szintén viszonylag elterjedtek a masszázsgolyók, amelyeket leggyakrabban a nagyobb pontosságot igénylő kezeléseknél veszünk elő, illetve olyan testrészeken, ahova a henger egyszerűen nem fér oda. Az élmény a masszázs golyóknál jellemzően intenzívebb, mint a hengereknél. Létezik ma már olyan átmérőjű masszázs golyó is, amely nagyobb méretének köszönhetően jól használható az eddig tipikusan hengerezett területeken is, mint például a combizmok és farizmok.

Illetve van még egy különleges kategória: a masszázs labdáké, amelyek extra puhaságuknak köszönhetően a rendkívül érzékeny területeken is használhatók.

Cél: mobilizálás, mozgástartomány növelés, trigger pont kezelés

Használat jellemző módja: a kezelt terület alá helyezve, a saját súlyunkat használva nyomást helyezünk rá

Előnye: precíz, hordozható, a kis izmokon jól használható, többféle technikával használható

Hátránya: a nagy izomcsoportok áthengerezésére nem ideális, jellemzően intenzív hatás