Cikk
Mit csináljunk a feszes csípővel: 4 egyszerű csípőmobilizáló gyakorlat
febr
Sajnos a csípőfájdalom sokunk számára jelent komoly problémát. Legtöbbünk számára ez nem egy olyan dolog, amivel idősebb korban fogunk majd találkozni, hanem olyasvalami, ami már ma is befolyásolja a mindennapjainkat.
Ha ilyen problémával küzdesz, és szükséged van a csípőd lazítására, akkor javaslom, hogy olvasd el ezt a rövid útmutatót, aminek segítségével jobban megértheted, hogyan lazíthatod el a mindazokat a feszes szöveteket, amelyek a gondjaidat okozzák.
Megj.: Nem kell megvárnod, amíg a neked is fájni nem kezd a csípőd. Jövőbeni fájdalmak és sérülések megelőzésre is kíválóak ezek a gyakorlatok.
Csípőgyakorlatok és az SMR
A rossz csípőflexibilitás és a sérülések gyakran abból erednek, hogy túl sokat ülünk és keveset mozgunk. A több mozgásra törekvés mellett érdemes elgondolkodni a myofasciális önmasszázs (SMR) technikák alkalmazásán, amelyek segíthetnek visszaadni a szükséges rugalmasságot és csökkenteni a sérülékenységet.
Az SMR dióhéjban egy önmasszázs technika, amelynek célja, hogy a feszes izmokat feloldja azáltal, hogy nyomást gyakorol bizonyos pontokra masszázshengerek és masszázs labdák segítségével. Az SMR egy viszonylag biztonságos és hatékony módszer a csípőizmok feszülésének enyhítésére is. Nyújtással kombinálva a masszázshengerek segítenek a növelni a rugalmasságot, csökkenteni a sérülésveszélyt és rövidíteni a regenerálódási időt.
Az alábbiakban a csípőre alkalmazható SMR gyakorlatokat tekintjük át a Helix és az Axle segítségével, amelyek – más eszközök mellett – kitűnően segítik a csípő izmainak felszabadítását, és segítenek mielőbb visszatérni az edzéshez.
És akkor jöjjön a 4 mobilizáló gyakorlat masszázs hengerrel:
Gluteus masszázs
Ha kezdő vagy, akkor ezzel a gyakorlattal érdemes kezdened. Helyezd a masszázs henger a farizmod alá, és ülj rá. Így félig a hengeren vagy, míg a behajlított lábad a testedet tartja.
Ezután lassan mozogj előre-hátra, a kezeid használva támaszként.
A farizmok masszírozása segíthet oldani az izomfeszülést, növelni a mobilitást, és megkönnyítheti más gyakorlatok, például a deadlifting vagy a guggolás elvégzését. Ezt a gyakorlatot én leggyakrabban a csípő bemelegítésére használom az ügyfeleimmel, és általában segít csökkenteni a térdfájdalmat, és sokkal könnyebbé teszi a mozgást.
RAD Helix farizom kezelés
Négyfejű combizom hengerezése
Most, hogy gondoskodtál a farizmaidról, itt az ideje, hogy a négyfejűek felé fordulj. A gyakorlathoz a hengert a quadricepszek – a comb elülső izmai – alá kell helyezni.
A plank pozícióhoz hasonlóan helyezd a kezeidet a padlóra, és emeld fel magad, amíg tetőtől talpig egyenes nem leszel. Tartsd a hasizmaidat megfeszítve, hogy elkerüld a hátad túlhajlítását.
A karjaidat használva lassan gördítsd előre-hátra a testedet, hagyd, hogy az eszköz a térdedtől a csípő aljáig haladjon.
Ha szeretnéd, akár térdben be is hajlíthatod a lábadat, hogy növeld a nyomóerőt. Ne feledd kezelni a négyfejűek alsó részét és a térdkalácshoz közeli régiót sem.
Ha mindkét lábnál körülbelül egy percig végzed ezt a gyakorlatot, az segíthet enyhíteni a feszességet és a vérkeringést serkentve javítani a véráramlást.
RAD Helix a négyfejű combizmok kezelésekor
Adduktor (belső comb) hengerezése
Ez a gyakorlat talán egy kicsivel nehezebb, mint az előzőek, de létfontosságú a mozgástartomány növeléséhez.
Kezdd úgy, hogy arccal lefelé fekszel a szőnyegeden. Ezután emeld fel az egyik lábad, és hajlítsd be a térded körülbelül 90 fokos szögben.
Ezt a lábat tartsd úgy, hogy a belső combod a föld felé nézzen. Végül, közel a térdhez, helyezd a hengered a behajlított láb alá.
Ha már a helyén van, használd az alkarod és az egyenes lábad lábjefét, hogy segíts egyensúlyban maradni, miközben fel-le gördülsz az eszközön.
Akárcsak az előzőek, ez a gyakorlat is segít lazítani a csípőízületeket és javítja az izmok hatékonyságát.
Mivel ebben a gyakorlatban szükséges hogy a lábadat “furcsa” szögben csavard ki, hogy a belső combodat a megfelelő (padló felé fordított) pozícióban tartsad, ezért azt javasolom, hogy várj ezzel a gyakorlattal, amíg nem érzel rá a hengerezésre.
RAD Helix adduktor kezelésekor
A csípőhajlítók
A csípőhajlítók a csípő és a comb felső részén elhelyezkedő izmok egy csoportja. Ezek az izmok döntő szerepet játszanak a csípőízület mozgásában és a comb törzs felé történő hajlításában.
Én a TFL-t vagy Tensor Fasciae Latae-t szeretem megcélozni, amely a csípő külső oldalán elhelyezkedő csípőhajlító izom. Ez egy kicsi, lapos izom, amely a csípőcsúcstól (a csípő felső részén lévő csontos kiemelkedés) a comb külső oldalán végigfutó vastag kötőszöveti sávig, az iliotibialis szalagig (IT-szalag) fut.
Ha a TFL-szövet feszes, az számos sportoló, például a futók számára problémákat okozhat. Ez az a terület, ahol gyulladás vagy feszülés esetén egy Axle-hez hasonló eszközzel enyhítheted a feszülést.
Kezd a gyakorlatot az oldaladra fekve, a hengerrel a csípőd alatt. Rakd egymásra a lábad és a lábfejed, és tartsd egyenesen a tartásodat a deréktól a lábfejedig. Az alátámasztáshoz és az egyensúlyozáshoz használd az alkarodat.
Ezután lassan told magad a hengeren fel és le. Ez egy kis kihívást jelenthet, de a mozdulatokat lassan, megfontoltan és pontosan kell végezned, hogy a elérd a TFL-t és lazíts a csípő izmain.
RAD Helix TFL kezelés
Zárszó
Remélem már alig várod, hogy kipróbáld ezeket a csípőmobilizáló gyakorlatokat! Talán szerinted sem nehezek ezek a gyakorlatok és be fogod látni, hogy valóban hatékonyak a csípőizmok ellazítására.
Lényegében a masszázs eszközöket ebben az esetben arra használod, hogy nyomáspontokat hozz létre az izmaid körül, így oldva a feszülést és javítva a rugalmasságot.
Ha következetesen végzed ezeket a gyakorlatokat, nagyszerű eredményeket érhetsz el. Sok szerencsét, és légy óvatos edzés közben!
Írta: Mike Hamlin – Mike 2008 óta dolgozik az edzésiparban, és a National Strength and Conditioning Association által tanúsított erő- és kondicionáló edző. NCSA:CSCS
