Mit csináljunk a feszes csípővel: 4 egyszerű csípőmobilizáló gyakorlat

Sajnos a csípőfájdalom sokunk számára jelent komoly problémát. Legtöbbünk számára ez nem egy olyan dolog, amivel idősebb korban fogunk majd találkozni, hanem olyasvalami, ami már ma is befolyásolja a mindennapjainkat.

Ha ilyen problémával küzdesz, és szükséged van a csípőd lazítására, akkor javaslom, hogy olvasd el ezt a rövid útmutatót, aminek segítségével jobban megértheted, hogyan lazíthatod el a mindazokat a feszes szöveteket, amelyek a gondjaidat okozzák.

Megj.: Nem kell megvárnod, amíg a neked is fájni nem kezd a csípőd. Jövőbeni fájdalmak és sérülések megelőzésre is kíválóak ezek a gyakorlatok.

Csípőgyakorlatok és az SMR

A rossz csípőflexibilitás és a sérülések gyakran abból erednek, hogy túl sokat ülünk és keveset mozgunk. A több mozgásra törekvés mellett érdemes elgondolkodni a myofasciális önmasszázs (SMR) technikák alkalmazásán, amelyek segíthetnek visszaadni a szükséges rugalmasságot és csökkenteni a sérülékenységet.

Az SMR dióhéjban egy önmasszázs technika, amelynek célja, hogy a feszes izmokat feloldja azáltal, hogy nyomást gyakorol bizonyos pontokra masszázshengerek és masszázs labdák segítségével. Az SMR egy viszonylag biztonságos és hatékony módszer a csípőizmok feszülésének enyhítésére is. Nyújtással kombinálva a masszázshengerek segítenek a növelni a rugalmasságot, csökkenteni a sérülésveszélyt és rövidíteni a regenerálódási időt.

Az alábbiakban a csípőre alkalmazható SMR gyakorlatokat tekintjük át a Helix és az Axle segítségével, amelyek – más eszközök mellett – kitűnően segítik a csípő izmainak felszabadítását, és segítenek mielőbb visszatérni az edzéshez.

És akkor jöjjön a 4 mobilizáló gyakorlat masszázs hengerrel:

Gluteus masszázs

Ha kezdő vagy, akkor ezzel a gyakorlattal érdemes kezdened. Helyezd a masszázs henger a farizmod alá, és ülj rá. Így félig a hengeren vagy, míg a behajlított lábad a testedet tartja.

Ezután lassan mozogj előre-hátra, a kezeid használva támaszként.

A farizmok masszírozása segíthet oldani az izomfeszülést, növelni a mobilitást, és megkönnyítheti más gyakorlatok, például a deadlifting vagy a guggolás elvégzését. Ezt a gyakorlatot én leggyakrabban a csípő bemelegítésére használom az ügyfeleimmel, és általában segít csökkenteni a térdfájdalmat, és sokkal könnyebbé teszi a mozgást.

RAD Helix farizom kezelés

Négyfejű combizom hengerezése

Most, hogy gondoskodtál a farizmaidról, itt az ideje, hogy a négyfejűek felé fordulj. A gyakorlathoz a hengert a quadricepszek – a comb elülső izmai – alá kell helyezni.

A plank pozícióhoz hasonlóan helyezd a kezeidet a padlóra, és emeld fel magad, amíg tetőtől talpig egyenes nem leszel. Tartsd a hasizmaidat megfeszítve, hogy elkerüld a hátad túlhajlítását.

A karjaidat használva lassan gördítsd előre-hátra a testedet, hagyd, hogy az eszköz a térdedtől a csípő aljáig haladjon.

Ha szeretnéd, akár térdben be is hajlíthatod a lábadat, hogy növeld a nyomóerőt. Ne feledd kezelni a négyfejűek alsó részét és a térdkalácshoz közeli régiót sem.

Ha mindkét lábnál körülbelül egy percig végzed ezt a gyakorlatot, az segíthet enyhíteni a feszességet és a vérkeringést serkentve javítani a véráramlást.

RAD Helix a négyfejű combizmok kezelésekor

Adduktor (belső comb) hengerezése

Ez a gyakorlat talán egy kicsivel nehezebb, mint az előzőek, de létfontosságú a mozgástartomány növeléséhez.

Kezdd úgy, hogy arccal lefelé fekszel a szőnyegeden. Ezután emeld fel az egyik lábad, és hajlítsd be a térded körülbelül 90 fokos szögben.

Ezt a lábat tartsd úgy, hogy a belső combod a föld felé nézzen. Végül, közel a térdhez, helyezd a hengered a behajlított láb alá.

Ha már a helyén van, használd az alkarod és az egyenes lábad lábjefét, hogy segíts egyensúlyban maradni, miközben fel-le gördülsz az eszközön.

Akárcsak az előzőek, ez a gyakorlat is segít lazítani a csípőízületeket és javítja az izmok hatékonyságát.

Mivel ebben a gyakorlatban szükséges hogy a lábadat “furcsa” szögben csavard ki, hogy a belső combodat a megfelelő (padló felé fordított) pozícióban tartsad, ezért azt javasolom, hogy várj ezzel a gyakorlattal, amíg nem érzel rá a hengerezésre.

RAD Helix adduktor kezelésekor

A csípőhajlítók

A csípőhajlítók a csípő és a comb felső részén elhelyezkedő izmok egy csoportja. Ezek az izmok döntő szerepet játszanak a csípőízület mozgásában és a comb törzs felé történő hajlításában.

Én a TFL-t vagy Tensor Fasciae Latae-t szeretem megcélozni, amely a csípő külső oldalán elhelyezkedő csípőhajlító izom. Ez egy kicsi, lapos izom, amely a csípőcsúcstól (a csípő felső részén lévő csontos kiemelkedés) a comb külső oldalán végigfutó vastag kötőszöveti sávig, az iliotibialis szalagig (IT-szalag) fut.

Ha a TFL-szövet feszes, az számos sportoló, például a futók számára problémákat okozhat. Ez az a terület, ahol gyulladás vagy feszülés esetén egy Axle-hez hasonló eszközzel enyhítheted a feszülést.

Kezd a gyakorlatot az oldaladra fekve, a hengerrel a csípőd alatt. Rakd egymásra a lábad és a lábfejed, és tartsd egyenesen a tartásodat a deréktól a lábfejedig. Az alátámasztáshoz és az egyensúlyozáshoz használd az alkarodat.

Ezután lassan told magad a hengeren fel és le. Ez egy kis kihívást jelenthet, de a mozdulatokat lassan, megfontoltan és pontosan kell végezned, hogy a elérd a TFL-t  és lazíts a csípő izmain.

RAD Helix TFL kezelés

Zárszó

Remélem már alig várod, hogy kipróbáld ezeket a csípőmobilizáló gyakorlatokat! Talán szerinted sem nehezek ezek a gyakorlatok és be fogod látni, hogy valóban hatékonyak a csípőizmok ellazítására.

Lényegében a masszázs eszközöket ebben az esetben arra használod, hogy nyomáspontokat hozz létre az izmaid körül, így oldva a feszülést és javítva a rugalmasságot.

Ha következetesen végzed ezeket a gyakorlatokat, nagyszerű eredményeket érhetsz el. Sok szerencsét, és légy óvatos edzés közben!


Írta: Mike Hamlin – Mike 2008 óta dolgozik az edzésiparban, és a National Strength and Conditioning Association által tanúsított erő- és kondicionáló edző. NCSA:CSCS

25500 Ft
19500 Ft
31500 Ft
Akció!
40000 Ft
A bejegyzés kategóriája: Cikk. Mentsd el könyvjelzőbe: permalink.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .

Feliratkozás várólistára Ha termék újra raktáron lesz, email-ben értesítünk. Kérünk, add meg az email címedet:
Sütiket használunk az oldalunk megfelelő működésének biztosításához, a tartalmak és hirdetések személyre szabásához, közösségi média funkciók felkínálásához és az oldalunk látogatottságának elemzéséhez.