LUMBÁLIS NYÚJTÁS

Feküdj a hátadra úgy, hogy a Helix az alsó hátad felső pontjánál helyezkedjen el (ez körülbelül a köldök magasságában van). Lazíts és maradj ebben a pozícióban 10-20 másodpercig. Aztán vidd lejjebb a Helix-et 3-5 cm-el a csípőd irányába és ismételd.

Helix Whole back flush | RAD Roller Hungary

TELJES HÁT

Feküdj a hátadra és húzd mindkét lábadat talpra. A Helix épp a keresztcsontod felett legyen. Gurulj az eszközön előre-hátra 15-20 cm-t. A Helix áthelyezésével haladj feljebb a hát felső pontjáig.

Helix lumbar rotation | RAD Roller Hungary

LUMBÁLIS ROTÁCIÓ

Feküdj háttal a Helixre úgy, hogy az épp a csípőcsontod felett legyen. Húzd talpra a lábaidat. A térded kb. 90 fokban legyen behajlítva. Fordítsd el mindkét térded balra, míg azok el nem érik a talajt, aztán ismételd meg ugyanezt a jobb oldalra is. Tedd feljebb a Helix-et 5 cm-el és ismételd az előző mozdulatsort. Így haladj a hátadon egyre feljebb.

NYAK LAZÍTÁS

Tedd a Helix-et a nyakad alá, majd fordítsd el a fejedet az egyik irányba. Ezt ismételd meg 3-5-ször, majd végezd el ugyanezt a másik oldalra. Ezt követően a sarkaid segítségével gurulj a Helix-en 5-10 cm-el lejjebb. Itt is ismételd meg az előző gyakorlatot.

SZÉLES HÁTIZOM

Feküdj hasra és fordulj félig oldalra. Nyújtsd ki az alsó karodat úgy, hogy a Helix a vállad alatt legyen. Gurulj fel-le 15-20 cm-t, gyengéden masszírozva így a vállad alatti izmokat. A karodra nehezedve szabályozhatod a nyomás erősségét. A későbbiekben egyre nagyobb nyomást helyezhetsz a Helix-re.

FARIZMOK

Ülj rá a Helix-re, két karodon a hátad mögött támaszkodva. Helyezkedj úgy, hogy a Helix kúpos része a farizom alatt legyen. Gurulj előre-hátra 5-10 alkalommal, majd végezz néhány testfordítást is. Így minden farizomhoz elérsz.

COMBHAJLÍTÓ IZOM

Ülj le és a karjaidon támaszkodj meg a hátad mögött. Helyezd a Helix-et az egyik combod alá, épp az ülőcsontod elé. A nem dolgozó lábad legyen talpra húzva. A sarkad segítségével gurulj az eszközön 10-15 cm-t, többször ismételve. Így haladj lassan a térded felé. A nagyobb nyomás eléréséhez a törzseddel dőlj egy kissé előre.