okt
2021. október 9.
PRÓBÁLTÁL MÁR ÉHESEN FUTNI?
BESZÉLTÜNK EGY SZAKÉRTŐVEL, HOGY KIDERÍTSÜK, MEGÉRI-E A FÁRADSÁGOT.
Az, hogy mit eszel futás előtt, nem olyan döntés, amit félvállról kell venni. Finom határvonalon kell mozognod, és gondoskodnod kell arról, hogy a szervezeted számára biztosítsd a szükséges energiát anélkül, hogy megzavarnád a gyomrodat, vagy olyan sokat ennél, hogy a futás közben lomhának éreznéd magad.
De mi van akkor, ha a helyes étkezés valójában az lenne, ha egyáltalán nem ennél semmit? Az éhgyomri futás pontosan ezt jelenti: hosszabb, étkezés nélküli időszak után futni – mint például reggeli előtt. Ennek az az eredménye, hogy a szervezetednek alig van glikogéntartaléka (amit szénhidrátok fogyasztásával építesz fel), amit energiaként felhasználhatna, ezért átáll a zsírtartalékok használatára.
De miért is akarnád ezt? Ez egy jó kérdés, amelyet fel is tettünk Barry Williams sporttudósnak, a Group Evolution társalapítójának, aki Londonban személyi edzéseket, franciaországi kastélyában pedig edzőtáborokat kínál lelkes amatőröknek.
MILYEN ELŐNYEI LEHETNEK AZ ÉHGYOMRI FUTÁSNAK?
Az éhgyomorral való futás hívei számos előnyt sorolnak fel a jobb versenyteljesítménytől kezdve a testösszetétel pozitív változásán át a mozgás gazdaságosabbá tételéig. Az állítólagos előnyök közül azonban számosat nem támasztanak alá kutatások, és sok a bizonytalanság abban a tekintetben, hogy valóban javul-e a teljesítmény, és megvalósul-e a fogyás a nem koplaló futókkal összehasonlítva. Az azonban a vizsgálatok alapján egyértelmű, hogy az éhgyomri futás számos, az egészségre kedvező élettani változást idéz elő.
A koplalva futás fokozza a mitokondriális biogenezist – a mitokondriumok számának növekedését a szervezetben. Ezek az izmainkat energiával ellátó akkumulátorok. Így a mitokondriumok számának növelése az egyik fő dolog, amelyre az edzéssel törekszünk, hiszen ezáltal növeljük fiziológiai potenciálunkat. Minden edzésnek pozitív hatása van, de különböző mértékben. A koplalás utáni futás bizonyítottan hatékonyabban serkenti a mitokondriális biogenezist, mint a nem éhgyomri futás.
Ezenkívül az éhgyomri futás javítja a zsírégető potenciálunkat – a zsír mobilizálásának és üzemanyaggá való átalakításának képességét, ami kiváló lehetőséget kínál testösszetételünk megváltoztatására. Ezzel egyidejűleg javul az inzulin – a szénhidrátok üzemanyagként való felhasználását lehetővé tevő hormon – szabályozása, ami csökkenti a nyugalmi vércukorszintet.
Ezeknek a molekuláris változásoknak és néhány további adaptív változásnak jelentős egészségügyi következményei vannak: csökkentik a koleszterinszintet, javítják a kognitív funkciókat, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ráadásul ezek az előnyök nem járnak egyértelműen esetleges hátrányokkal, mint például az állandó sebességgel történő futás során szükséges erőfeszítés érzékelhető növekedése, vagy az, hogy az éhgyomri edzés után több evéssel kell behozni a lemaradást.
VANNAK-E HÁTRÁNYAI AZ ÉHGYOMRI FUTÁSNAK?
A túl sok koplalás utáni futás akadályozhatja a szénhidrát-anyagcserét, ami csökkenti a teljesítményt nagyobb intenzitáson és minden valószínűség szerint versenytempóban is. Ezen kívül elhúzódhat az edzés utáni regenerálódás, akadályozhatja az immunrendszer működését, csökkentheti az izomtömeget és megzavarhatja a menstruációs ciklust.
Az éhgyomri futást tehát legjobb mértékkel alkalmazni, és óvatosan kell elhelyezni a programokon belül. Lassabb, hosszabb edzésekhez jó, és nem szabad teljesen kiiktatni a nem-koplalós napokat. Ezek segítenek a regenerálódásban, rendben tartják az immunrendszert, és biztosítják, hogy a szénhidráttal hajtott anyagcseréd összhangban maradjon.
JAVÍTJA-E AZ ÉHGYOMRI FUTÁS A FUTÓTELJESÍTMÉNYT?
Nincs sok tudományos bizonyíték arra, hogy a koplalva futás javítja a teljesítményt. Az eddigi kutatások nem meggyőzőek.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy nincs jelentős előnye az éhgyomri edzésnek a nem éhgyomri edzéssel szemben, bár egy francia triatlonisták körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy javult a 10 km-es futó idejük, hatékonyságuk és testösszetételük.
Nem meglepő, hogy nincs egyértelmű teljesítményelőny. Még a leghatékonyabb zsírégetők is csak az aerob teljesítményküszöbük 60-75%-ánál képesek a zsírt üzemanyagként felhasználni, és a zsíranyagcsere csak 850 kalóriát képes termelni óránként. Az aerob teljesítményküszöböt gyakran VO2 max-nak is nevezik. Ez az a maximális oxigénfelvétel, amit edzés közben a szervezet a kimerültségi pont előtt képes felhasználni.
Az aerob teljesítmény 80%-a felett a szénhidrátok mozgósítására vagyunk utalva üzemanyagkén. A szénhidrát-anyagcsere 1500 kalóriát képes termelni óránként. Amikor tehát versenytempóban teljesítünk, elsősorban a szénhidrát-anyagcserére támaszkodunk, a zsíranyagcsere pedig támogató szerepet játszik – segít abban, hogy a glikogént és a szénhidrátokat hosszabb ideig megőrizzük, és így várhatóan hosszabb ideig tudjunk teljesítményt leadni. Ez fontos az állóképességi és ultra-állóképességi versenyeken, de kevésbé fontos a rövidebb és nagyobb intenzitású versenyeken.
Sajnos nagyon bonyolult az éhgyomri és nem éhgyomri edzésmódszereket bármilyen formában ellenőrzött tudományos vizsgálatban tesztelni hosszú távú állóképességi versenyeken, például maratonokon. Amit mindenesetre tudunk, az az, hogy van néhány állóképességi sportoló, aki támogatja az időszakos böjtöléses futást.
MILYEN HOSSZÚ LEGYEN EGY ÉHGYOMROS FUTÁS?
Nincs aranyszabály arra vonatkozóan, hogy mekkora távolságot fussunk üres gyomorral. A futás hosszát az határozza meg, hogy milyen intenzitással végezzük az edzést. A glikogénraktárak hiánya miatt a nagy intenzitású szakaszoknak nagyon rövidnek kell lenniük, mivel glikogénfüggőek, míg a hosszú, lassú regenerációs futásokat glikogénhiányos állapotban is lehet végezni, mivel azokat a zsírégetés táplálja. Ha az állóképességi versenyek során bekövetkező zsírégetéshez való alkalmazkodást szeretnénk fejleszteni, a hosszabb, lassabb futások tűnnek előnyösebbnek. Ezek lehetőleg legalább egy órásak legyenek, esetleg egy fokozatos alkalmazkodási időszak után.
MILYEN TEMPÓBAN KELL AZ ILYEN FUTÁST VÉGEZNI?
Ismét az intenzitás a tényező. Feltételezve, hogy az állóképességre összpontosítunk, a hosszabb futásokat az aerob teljesítmény 60-75%-ánál kell végezni. Rövidebb, nagyobb intenzitású edzéseket lehet versenytempóban végezni, de azzal a tudattal, hogy ezek ne tartsanak sokáig, és ne felejtsük, hogy jelentős regenerációt igényelnek utána. A szénhidrátraktárak feltöltése az ilyen edzések után szinte azonnal elengedhetetlen lenne a regenerálódás és a helyreállás szempontjából.
SZÖRNYEN FOGOM MAGAM ÉREZNI KOPLALVA FUTÁS KÖZBEN?
Semmi okod nincs arra, hogy szörnyen érezd magad, amíg a megfelelő intenzitással futsz. A kutatások ugyanis azt mutatják, hogy a kisebb intenzitással végzett éhgyomri futás nem vezet az edzés közbeni – akár tényleges, akár vélt – káros reakciókhoz. Ha magasabb intenzitású edzéseket végzel, akkor nem fogsz tudni olyan sokáig olyan keményen futni. Ha megpróbálod végignyomni, rosszul fogod érezni magad, mint mindig, amikor a határaidat feszegeted.
MENNYI ÉHGYOMRI FUTÁST ÉRDEMES VÉGEZNED?
Jó kiindulópont, ha a futásaid számának harmadát-felét koplalt állapotban végzed – a feléhez közelebb, ha inkább az állóképességre koncentrálsz, vagy ha az edzési ciklusod elején jársz, – a harmadát, ha inkább az 5-10 km-es távok specialistája vagy, különösen a versenyszezonhoz közel vagy a versenyszezonban.
Ha csak szórakozásból és az egészségedért futsz (beleértve a fogyást is), akkor akár futásaid kétharmadát is végezheted koplalt állapotban.
A táplálkozási téma után pedig vess egy pillantást az eszközökre, amikkel hatékonyan be tudsz melegíteni és fel tudod készíteni magad a futásra: ERRE.
Photo by lucas Favre on Unsplash
FUTÁSHOZ AJÁNLOTT RAD TERMÉKEK
