Co wolno, a czego nie wolno podczas SMR (samomasażu mięśniowo-powięziowego)

2015. 22 WRZEŚNIA

Samomasaż mięśniowo-powięziowy (SMR) to specjalna technika rozciągania służąca do radzenia sobie ze sztywnością i bólem mięśni. Poprawia przesuwanie się różnych tkanek ciała względem siebie (w tym skóry, tkanki tłuszczowej i powięzi), a także wywiera wpływ na układ nerwowy.

Jego zastosowanie staje się coraz bardziej popularne w celu zwiększenia mobilności, zmniejszenia ryzyka kontuzji, poprawy wydolności oraz minimalizacji czasu regeneracji po treningu. Jeśli już używa Pan/Pani wałka do masażu, piłki do masażu lub innego podobnego produktu, z tego artykułu dowie się Pan/Pani, co jest zalecane, a czego należy unikać podczas wykonywania SMR.

1. **Nie należy podchodzić do tego z nastawieniem, że „za wszystko trzeba zapłacić cierpieniem”.**

Jeśli wykonuje Pan/Pani samomasaż mięśniowo-powięziowy i boli to tak bardzo, że ledwo może Pan/Pani złapać oddech, a całe ciało się napina, to traci Pan/Pani z oczu istotę sprawy. W ten sposób wywołuje Pan/Pani jedynie reakcję obronną organizmu, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co chce Pan/Pani osiągnąć. Badania potwierdzają, że agresywny masaż głębokich tkanek nie jest tym, czego potrzebuje Pan/Pani w stanie stresu. Chce Pan/Pani hamować, a nie dodawać gazu.

Proszę znaleźć złoty środek między przyjemnością a bólem, który jest skuteczny, ale możliwy do zniesienia. Należy „rozluźnić się” na urządzeniu. Proszę szukać „dobrego bólu”. Należy oddychać powoli i głęboko. Proszę wyobrazić sobie, jak tkanki w ciele ulegają uwolnieniu. Jest to ważne, ponieważ w ten sposób wpływają Państwo również na swój układ nerwowy (neuroplastyczność).

2. Nie spiesz się!

Niektórzy wałkują swoje ciało tak, jakby byli żywymi pizzami. W ten sposób tracą jednak mnóstwo informacji sensorycznych. SMR nie polega przede wszystkim na rozgniataniu, fizycznym rozdzielaniu przylegających mięśni i powięzi (co według wyników badań jest zresztą prawie niemożliwe), ale raczej na skłonieniu ośrodkowego układu nerwowego do rozluźnienia obszaru docelowego. Oczywiście inne procesy aktywowane przez SMR również wpływają na rezultat.

Poruszaj się powoli i świadomie. W każdej lokalizacji weź 10 głębokich oddechów, zanim przejdziesz dalej. Wywieraj nacisk i jednocześnie rozciągaj tkanki obszaru docelowego. Wykonuj drobne ruchy w kierunku napiętej części.

3. Nie goń za bólem i nie forsuj wciąż tego samego obszaru.

Jeśli zawsze rozluźniasz ten sam mięsień gruszkowaty, ale napięcie i tak ciągle powraca, być może powinieneś skoncentrować się na innym obszarze. Prawdopodobnie ten mięsień pracuje w nadgodzinach i dlatego napina się raz po raz. Ale dlaczego musi się tak przeciążać? Przyczyna może leżeć w zupełnie innym miejscu Twojego ciała, niż byś sądził. Może to być niestabilna kostka lub nawet napięte ramię po drugiej stronie.

Celuj w nowe obszary. Takie, których jeszcze nawet nie próbował Pan/Pani. Znajdź sąsiedni mięsień i aktywuj go ćwiczeniami stabilizującymi. Jeszcze lepiej, jeśli poprosi Pan/Pani fizjoterapeutę lub innego terapeutę o ocenę ruchu i wskazanie, na czym powinien Pan/Pani się skoncentrować.

4. Nie wierz, że osiągnięte rezultaty wynikają wyłącznie z rozluźnionych, rozciągniętych mięśni.

Zmniejszenie bólu i uczucie lekkości ruchu po samomasażu mięśniowo-powięziowym często przypisuje się wyłącznie uwolnionym i rozciągniętym tkankom. Rzeczywistość jest jednak taka, że na odczuwanie bólu wpływają nie tylko zdarzenia zachodzące w mięśniu lub powięzi. Zresztą nie można traktować wyłącznie mięśnia lub wyłącznie powięzi osobno. Kiedy wywiera Pan/Pani nacisk na punkt lub wałkuje, wpływa Pan/Pani również na inne komórki ciała (np. nerwy, skórę, tkankę tłuszczową). Nie należy zapominać, że uruchamia się wiele innych ważnych układów, które również wysyłają informacje o zdarzeniach przez rdzeń kręgowy do mózgu. W SMR główną rolę odgrywa ośrodkowy układ nerwowy. Ważniejszą niż jakakolwiek zmiana mechaniczna, którą możemy osiągnąć poprzez wywieranie nacisku.

Myśl o funkcji i ruchu, a nie o strukturze. Ludzkie ciało to wrażliwy ekosystem w równowadze, a nie samochód, w którym wystarczy wymienić kilka części. Skoncentruj się na kierowcy (mózgu i układzie nerwowym), a nie na samochodzie (mięśniach i powięzi). Korzyści i efekty SMR nie są osiągalne bez użycia narzędzi, ale źródłem zmian zachodzących w ciele pozostaje samo ciało.

W SMR główną rolę odgrywa ośrodkowy układ nerwowy. Ważniejszą niż jakakolwiek zmiana mechaniczna, którą możemy osiągnąć poprzez wywieranie nacisku.

5. Nie zapomnij się potem poruszać.

Efekt samomasażu mięśniowo-powięziowego nie utrzymuje się długo, jeśli nie wykonuje Pan/Pani celowych ruchów po zabiegu. To właśnie te ruchy utrwalą rezultat. Wiele osób po prostu się wywałkuje i z zadowoleniem odpoczywa. Zapominają o krytycznym kroku. Istotą bólu jest ostrzeżenie ciała o konieczności uruchomienia procesów obronnych. Jeśli układ nerwowy uważa, że dotknięcie palców stóp w pochyleniu może być dla Pana/Pani niebezpieczne (ponieważ zawsze wtedy odczuwa Pan/Pani ból), woli dmuchać na zimne i ogranicza zakres ruchu do poziomu, który uważa za bezpieczny.

Wykonuj bezbolesne, pełne sekwencje ruchów. W ten sposób wyłączasz podświadomy system alarmowy, który jest bardzo wrażliwy na wszystko, co wydaje się zagrażające. Po masażu mięśniowo-powięziowym nie zapomnij więc wykonać wolnych, bezbolesnych ruchów, aby nauczyć swoje ciało, że pełny zakres ruchu danegostawu lub mięśnia można bezpiecznie wykorzystywać.

Na przykład, jeśli tył szyi był napięty, po zabiegu wykonaj 10 skinięć głową, wyobrażając sobie jednocześnie, jak mięśnie się wydłużają i rozluźniają.

Zawsze słuchaj swojego ciała i unikaj wspomnianych wcześniej błędów. Ciesz się nowo zdobytą mobilnością!

Kevin Hendry

O autorze:

Kevin Hendry (Vancouver, Kanada) jest dyrektorem ds. edukacji w Rad Roller, autorem, wykładowcą, kinezjologiem i trenerem siłowym, ukończył studia medyczne, praktykujący osteopata. Posiada ponad 10-letnie doświadczenie w trenowaniu sportowców NCAA najwyższej klasy, profesjonalnych zawodników futbolu kanadyjskiego z Canadian Football League, członków kanadyjskiej reprezentacji lekkoatletycznej oraz kilku graczy Canadian Hockey League.