Niestety ból bioder stanowi poważny problem dla wielu z nas. Dla większości nie jest to coś, z czym spotkamy się dopiero w starszym wieku, ale coś, co już dziś wpływa na naszą codzienność.

Jeśli zmagasz się z tym problemem i potrzebujesz rozluźnić biodra, polecam przeczytać ten krótki przewodnik, dzięki któremu lepiej zrozumiesz, jak rozluźnić wszystkie napięte tkanki, które powodują Twoje dolegliwości.

Uwaga: Nie musisz czekać, aż biodra zaczną Cię boleć. Te ćwiczenia są doskonałe również do zapobiegania przyszłym bólom i urazom.

Ćwiczenia na biodra i SMR

Słaba elastyczność bioder i urazy często wynikają z tego, że zbyt dużo siedzimy i za mało się ruszamy. Oprócz dążenia do większej aktywności warto rozważyć zastosowanie technik samomasażu mięśniowo-powięziowego (SMR), które mogą pomóc przywrócić niezbędną elastyczność i zmniejszyć podatność na urazy.

SMR w skrócie to technika samomasażu, której celem jest rozluźnienie napiętych mięśni poprzez wywieranie nacisku na określone punkty za pomocą wałków do masażu i piłek masujących. SMR to stosunkowo bezpieczna i skuteczna metoda łagodzenia napięcia mięśni biodrowych. W połączeniu z rozciąganiem wałki masujące pomagają zwiększyć elastyczność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i skrócić czas regeneracji.

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia SMR dla bioder z wykorzystaniem Helix i Axle, które – obok innych narzędzi – doskonale wspomagają uwalnianie mięśni bioder i pomagają jak najszybciej wrócić do treningu.

A teraz 4 ćwiczenia mobilizujące z wałkiem do masażu:

Masaż pośladków

Jeśli jesteś początkujący, warto zacząć od tego ćwiczenia. Umieść wałek do masażu pod pośladkami i usiądź na nim. W ten sposób jesteś częściowo na wałku, podczas gdy zgięta noga podtrzymuje Twoje ciało.

Następnie powoli poruszaj się do przodu i do tyłu, używając rąk jako podpory.

Masowanie mięśni pośladkowych może pomóc w rozluźnieniu napięcia mięśniowego, zwiększeniu mobilności i ułatwić wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg czy przysiady. To ćwiczenie najczęściej stosuję z moimi klientami do rozgrzewania bioder i zazwyczaj pomaga zmniejszyć ból kolan oraz znacznie ułatwia ruch.

RAD Helix – terapia pośladków

Rolowanie mięśnia czworogłowego uda

Teraz, gdy zadbałeś o pośladki, czas zająć się mięśniami czworogłowymi. Do ćwiczenia należy umieścić wałek pod czworogłowymi – mięśniami przedniej części uda.

Podobnie jak w pozycji deski, umieść ręce na podłodze i unieś się, aż będziesz prosto od głowy do stóp. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby uniknąć nadmiernego wyginania pleców.

Używając ramion, powoli toczysz swoje ciało do przodu i do tyłu, pozwalając narzędziu przesuwać się od kolana do dolnej części biodra.

Jeśli chcesz, możesz nawet zgiąć nogę w kolanie, aby zwiększyć siłę nacisku. Pamiętaj, aby opracować również dolną część czworogłowych i obszar blisko rzepki.

Wykonywanie tego ćwiczenia przez około minutę na każdej nodze może pomóc złagodzić napięcie i poprawić przepływ krwi, stymulując krążenie.

RAD Helix podczas terapii mięśni czworogłowych uda

Rolowanie przywodzicieli (wewnętrzna część uda)

To ćwiczenie może być nieco trudniejsze niż poprzednie, ale jest kluczowe dla zwiększenia zakresu ruchu.

Zacznij od leżenia twarzą w dół na macie. Następnie unieś jedną nogę i zegnij kolano pod kątem około 90 stopni.

Trzymaj tę nogę tak, aby wewnętrzna część uda była skierowana w stronę podłogi. Na koniec, blisko kolana, umieść wałek pod zgiętą nogą.

Gdy wałek jest już na miejscu, użyj przedramienia i stopy prostej nogi, aby pomóc sobie utrzymać równowagę, podczas gdy toczysz się w górę i w dół na narzędziu.

Podobnie jak poprzednie, to ćwiczenie pomaga rozluźnić stawy biodrowe i poprawia wydajność mięśni.

Ponieważ w tym ćwiczeniu konieczne jest wykręcenie nogi pod „dziwnym” kątem, aby utrzymać wewnętrzną część uda w odpowiedniej pozycji (skierowanej w stronę podłogi), polecam poczekać z tym ćwiczeniem, aż poczujesz się pewniej w rolowaniu.

RAD Helix podczas terapii przywodzicieli

Zginacze bioder

Zginacze bioder to grupa mięśni zlokalizowanych w okolicy bioder i górnej części uda. Te mięśnie odgrywają kluczową rolę w ruchu stawu biodrowego i zginaniu uda w kierunku tułowia.

Lubię skupić się na TFL, czyli Tensor Fasciae Latae, który jest mięśniem zginaczem bioder położonym po zewnętrznej stronie biodra. To mały, płaski mięsień, który biegnie od grzebienia biodrowego (kostnej wypukłości w górnej części biodra) do grubego pasma tkanki łącznej biegnącego wzdłuż zewnętrznej strony uda, czyli pasma biodrowo-piszczelowego (pasmo IT).

Jeśli tkanka TFL jest napięta, może to powodować problemy u wielu sportowców, na przykład u biegaczy. To obszar, w którym w przypadku stanu zapalnego lub napięcia można złagodzić napięcie za pomocą narzędzia takiego jak Axle.

Rozpocznij ćwiczenie leżąc na boku, z wałkiem pod biodrem. Ułóż nogi i stopy jedna na drugiej i utrzymuj prostą postawę od talii do stóp. Użyj przedramienia do podparcia i utrzymania równowagi.

Następnie powoli przesuwaj się na wałku w górę i w dół. Może to stanowić pewne wyzwanie, ale ruchy należy wykonywać powoli, świadomie i precyzyjnie, aby dotrzeć do TFL i rozluźnić mięśnie bioder.

RAD Helix – terapia TFL

Podsumowanie

Mam nadzieję, że już nie możesz się doczekać, aby wypróbować te ćwiczenia mobilizujące biodra. Być może uznasz, że te ćwiczenia nie są trudne i przekonasz się, że są naprawdę skuteczne w rozluźnianiu mięśni bioder.

Zasadniczo w tym przypadku używasz narzędzi do masażu, aby stworzyć punkty nacisku wokół mięśni, rozluźniając w ten sposób napięcie i poprawiając elastyczność.

Jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać te ćwiczenia, możesz osiągnąć świetne rezultaty. Powodzenia i bądź ostrożny podczas treningu.

Autor: Mike Hamlin – Mike pracuje w branży fitness od 2008 roku i jest certyfikowanym trenerem siły i kondycji przez National Strength and Conditioning Association. NCSA:CSCS