Bez kategorii
Jak rozluźnić mięśnie pośladkowe?
Dlaczego mięśnie pośladkowe są ważne?
Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) to największy mięsień ludzkiego ciała. Ten główny mięsień napędowy musi być duży i silny, ponieważ nieustannie pracuje nad utrzymaniem prostej postawy tułowia wbrew sile grawitacji. Niestety u większości ludzi mięśnie pośladkowe są raczej „uśpionymi gigantami” niż elektrowniami: siedzimy cały dzień, nasz zginacz biodra się usztywnia (co stawia pośladki w mechanicznie niekorzystnej pozycji), a sprint, przysiad czy wybicie wykonujemy rzadko – choć właśnie tego potrzeba do zdrowego rozwoju.
Dlaczego mięśnie pośladkowe się usztywniają?
Przyznajmy szczerze: większość z nas nie jest tak aktywna, jak powinna być. Biodro generuje dużą siłę i tworzy ruch – niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie, sprint, skok, zmianę kierunku czy rotację. Gdy prowadzimy siedzący tryb życia, nasza strategia ruchowa ulega zaburzeniu: duże mięśnie odpowiedzialne za ruch nie wykonują swojej pracy, a mniejsze stabilizatory są zmuszone do nadgodzin, aby ustabilizować biodra, miednicę i kręgosłup.
Jak rozluźnić mięśnie pośladkowe?
Oto schemat, na którym skorzysta praktycznie każdy:
1. Rozluźnij spięte mięśnie w biodrze – w tym sześć głębokich rotatorów biodra, do których najlepiej dotrzesz w pobliżu głowy stawu: mięsień gruszkowaty (piriformis), bliźniaczy górny i dolny (gemellus superior i inferior), zasłaniacz wewnętrzny i zewnętrzny (obturator internus i externus) oraz czworoboczny uda (quadratus femoris); a także z przodu ciała: naprężacz powięzi szerokiej (TFL), mięsień biodrowy (iliacus) i prosty uda (rectus femoris).
2. Aktywuj mięsień pośladkowy wielki i średni (gluteus maximus i medius), a następnie zintegruj je z ruchem. Jeśli jakaś grupa mięśniowa nie wykonuje swojego zadania, twój układ nerwowy jest bardzo sprytny: po prostu prosi sąsiednią grupę (lub grupy) mięśniową, aby pomogła i wzięła na siebie dodatkową pracę.
Chociaż ciężkie ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, hip thrust, wykroki) to świetne, zaawansowane ćwiczenia na pośladki, najskuteczniejsze ćwiczenia aktywujące nie wymagają dużego obciążenia. Większość osób może po prostu wykorzystać ciężar własnego ciała w wymagających pozycjach. Zanim dodasz obciążenie, musisz najpierw nauczyć się kontrolować własny ciężar ciała i wykazać optymalną kontrolę nad ruchem.
Pracownicy biurowi, sportowcy, kulturyści, modelki – praktycznie każdy odniesie ogromną korzyść z rozwijania świadomości, wytrzymałości i siły mięśni pośladkowych.
Mięsień pośladkowy wielki bierze udział w pięciu ruchach: wyprost biodra (extension), hiperekstensja biodra, odwodzenie biodra (abdukcja), rotacja zewnętrzna biodra oraz abdukcja poprzeczna. Jeśli najbardziej wymagającym treningiem w minionym tygodniu był dla ciebie spacer, to jesteś w sytuacji „używaj albo strać”.
Według badań nad zależnością długość–napięcie mięśnia, mięsień kurczy się najskuteczniej, gdy znajduje się w swojej spoczynkowej długości – mięsień pośladkowy wielki ciągnie najsilniej przy zgięciu w zakresie 0–20 stopni. Oznacza to, że potrzeba wielu powtórzeń wyprostu biodra.
Osiągnij optymalną mobilność zginacza biodra, aby otworzyć biodro i w pełni aktywować mięśnie pośladkowe. To mobilność zginacza biodra umożliwia wyprost biodra – czyli spięty zginacz biodra uniemożliwia aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego. Jeśli twoje zginacze biodra i głębokie rotatory zewnętrzne są spięte, rozluźnij je za pomocą automasażu (SMR), na przykład przy użyciu RAD Roller i RAD Rounds.
Więcej o aktywacji mięśni pośladkowych podczas typowych ćwiczeń terapeutycznych przeczytasz w badaniu Distefano i współpracowników (PubMed: 19574661).