2017. 10 SIERPNIA

Źródło

Przegląd pojęć i wyników badań naukowych dotyczących masażu mięśniowo-powięziowego

Wprowadzenie

Powięź to tkanka miękka, będąca częścią tkanki łącznej przenikającej całe nasze ciało, odpowiedzialna za przenoszenie sił rozciągających występujących w organizmie.

Ćwiczenia wykonywane przy użyciu wałka do masażu (foam roller) (zwane dalej „rolowaniem”) stanowią najpopularniejszą formę samodzielnego masażu mięśniowo-powięziowego, którą osoby stosujące tę metodę wykonują samodzielnie, bez pomocy terapeuty.

Bardziej precyzyjną definicją samomasażu mięśniowo-powięziowego (zwanego dalej „SMR”) jest prawdopodobnie „samodzielna terapia manualna z użyciem przyrządów”. Chociaż wiemy o nim coraz więcej, jego dokładny mechanizm działania nie jest jeszcze w 100% znany.

SMR zwiększa krótkoterminową elastyczność (efekt utrzymuje się krócej niż 10 minut) i nie wpływa negatywnie na wyniki sportowe. SMR może również zwiększyć długoterminową elastyczność, jeśli stosujemy programy trwające dłużej niż 2 tygodnie.

Automasażu mięśniowo-powięziowego nie trzeba wykonywać dokładnie na tych mięśniach, które łączą się ze stawem, który chcemy uczynić bardziej elastycznym, jednak nie jest jeszcze dokładnie znane, które mięśnie wpływają na które stawy.

Stosowanie SMR może zmniejszyć odczuwanie bólu i podnieść próg bólu wywołanego dotykiem w przypadku DOMS, w ciągu 48 godzin po wystąpieniu przyczyny.

Dokładny mechanizm działania, w jaki sposób SMR jest w stanie wpływać na elastyczność, pozostaje niewyjaśniony. Obecne dowody wskazują, że uruchamiane są procesy neurofizjologiczne wywołane ostrym działaniem na mięsień, które różnią się od mechanizmu działania tradycyjnego rozciągania.

Mechanizm, w jaki masaż mięśniowo-powięziowy wpływa na DOMS, również nie jest dokładnie poznany. Obecne najbardziej wiarygodne wyniki badań wskazują, że SMR oddziałuje na percepcję bólu.

Podejście praktyczne

Automasaż mięśniowo-powięziowy to rodzaj terapii manualnej wykonywanej samodzielnie, najczęściej przy użyciu wałka do masażu. (Obecnie istnieją już bardziej skuteczne narzędzia zdolne do trójwymiarowego SMR, takie jak RAD Roller – przyp. tłum.). Rolowanie zazwyczaj odbywa się w pozycji leżącej na podłodze, tak aby wałek znajdował się między podłożem a ciałem. Podczas rolowania przenosimy większy ciężar (nacisk) na grupę mięśniową, którą chcemy potraktować. Na tej grupie mięśniowej poruszamy się do przodu i do tyłu, w równomiernym tempie. SMR można stosować bezpośrednio przed treningiem lub zawodami, ponieważ według obecnych wyników badań zwiększa elastyczność bez negatywnego wpływu na wyniki sportowe. Przy regularnym stosowaniu elastyczność można zwiększyć również długoterminowo. Można go stosować bezpośrednio po aktywności sportowej, ponieważ zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego.

SMR może również zwiększyć długoterminową elastyczność, jeśli stosujemy programy trwające dłużej niż 2 tygodnie.

Definicje

Trudności w definiowaniu

Aby zrozumieć automasaż mięśniowo-powięziowy, musimy najpierw określić definicje powięzi, terapii masażu mięśniowo-powięziowego oraz mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Napotyka to dwie trudności. Po pierwsze, nie jest jeszcze całkowicie wyjaśnione, jaką rolę odgrywa powięź w efekcie wywieranym przez SMR. Po drugie, badania dotyczące powięzi rozpoczęły się dopiero niedawno, więc badacze wciąż się orientują w tym niezwykle złożonym i trudnym obszarze. Te fakty niestety utrudniają precyzyjne zdefiniowanie tych pojęć. W tym rozdziale przedstawiamy definicje, których obecnie używają badacze.

Powięź

Definicja

Fascję definiowano już wielokrotnie. Każda z tych definicji zwraca uwagę na inne jej cechy. Zgodnie z definicją opublikowaną w czasopiśmie „Journal of Bodywork and Movement Therapies (LeMoon, 2008) powięzi jest „częścią tkanki łącznej, która zarówno przenika, jak i otacza mięśnie, kości, narządy, nerwy, naczynia krwionośne i inne tkanki. Jest to ciągła, trójwymiarowa sieć rozciągająca się od palców stóp aż po czubek głowy, od przedniej do tylnej części ciała, od powierzchni aż po głębokie warstwy”. Definicja ta podkreśla wszechobecnośćpowięzi. Findlay (2009) opisał powięź w następujący sposób: „Jest to część tkanki łącznej, która przenika przez ludzkie ciało i zapewnia wsparcie strukturalne jako ciągła, trójwymiarowa matryca obejmująca całe ciało. Przenika i otacza każdy organ, mięsień, kość i włókno nerwowe, tworząc w ten sposób wyjątkowe środowisko dla funkcjonowania organizmu”. Definicja ta kładzie nacisk na strukturalną, kształtującą rolę powięzi. Definicja Schleipa (i in., 2012) brzmi następująco: „powięź jest częścią tkanki łącznej, która przenika przez ludzkie ciało, a jednocześnie stanowi element systemu przenoszenia sił napinających w ciele”. Definicja ta jasno wskazuje, że powięź odgrywa rolę w przenoszeniu siły. Huijing i Jaspers (2005) zaobserwowali, że ten sam wpływ mechaniczny w kierunku podłużnym nie wywołuje in vitro takiej samej reakcji jak in vivo, dlatego przenoszenie siły poprzez połączenia mięśniowo-powięziowe może być ważnym czynnikiem w hipertrofii mięśni. Wreszcie, zgodnie z propozycją Kumki i Bonara (2012), powięź należy zdefiniować w następujący sposób: „znerwiony, ciągły, funkcjonalny organ zapewniający stabilność i ruch, utworzony przez trójwymiarową matrycę kolagenową”. Sformułowanie to zwraca uwagę na proprioceptywną rolę powięzi, a także na fakt, że w powięzi znajduje się duża liczba zakończeń nerwowych (Schleip, 2003; Schleip i Müller, 2013).

Sprzeczności

Schleip (et al. 2012) zauważył, że istnieją poważne rozbieżności dotyczące definicji powięzi. Ten brak zgodności powoduje zamieszanie zarówno w komunikacji między badaczami pracującymi w różnych częściach świata, jak i między badaczami a lekarzami. W konsekwencji różne podręczniki anatomii i artykuły nadal odnoszą się do powięzi w różny sposób (zob. przegląd Schleipa et al. z 2012 r.). Komplikuje się to jeszcze bardziej, gdy trzeba opisać poszczególne części lub tkanki powięzi znajdujące się w anatomicznie różnych miejscach (zob. przeglądy Schleipa et al. z 2012 r. i Adstruma z 2015 r.).

Uwalnianie mięśniowo-powięziowe

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe to rodzaj terapii manualnej opracowany z myślą o manipulacji powięzią, choć nie wiadomo jeszcze, czy jej efekty wynikają z oddziaływania na powięź, czy też z innych mechanizmów. Termin „rozluźnianie mięśniowo-powięziowe” po raz pierwszy użyli prawdopodobnie Chila Peckham i Manheim podczas wykładu pt. wykładzie zatytułowanym „Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe”, w którym terminem tym określili szczególną formę terapii manualnej. Nie wywołało to większego oddźwięku, dopóki w 1997 roku nie opisał tego zjawiska Mark Barnes. W tej relacji Barnes zdefiniował rozluźnianie mięśniowo-powięziowe w następujący sposób: „technika pracy z tkankami miękkimi z wykorzystaniem siły rąk, która sprzyja rozciąganiu zesztywniałej powięzi”, w wyniku czego „po kilku zabiegach tkanka staje się bardziej miękka i elastyczna”. Niektórzy badacze uważają, że była to pierwsza wzmianka o rozluźnianiu mięśniowo-powięziowym w literaturze fachowej (np. MacDonald i in. 2013). W ostatnich latach termin „rozluźnianie mięśniowo-powięziowe” stał się szerzej stosowany i może odnosić się do wielu różnych technik. Na przykład: osteopatyczna technika tkanek miękkich, integracja strukturalna (Rolfing), masaż, rozluźnianie powięziowe z użyciem narzędzi, technika Grastona, rozluźnianie punktów spustowych i wiele innych (zob. przegląd Simmonds, 2012). Obecnie, zdaniem większości terapeutów, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe służy rozluźnieniu lokalnych napięć i ograniczeń powięzi, chociaż literatura fachowa niestety nie daje jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy techniką tą celujemy w tkankę mięśniową, samą powięź, czy też w połączenie tych dwóch elementów.

Tak czy inaczej, uważa się, że ruch mięśnia i/lub powięzi może ulec ograniczeniu pod wpływem pewnych okoliczności, a wcześniej bezbolesny zakres ruchu staje się bolesny, a także zmniejsza się przepływ krwi (zob. Findley et al. 2012). Zaleca się przywrócenie pierwotnego stanu za pomocą uwalniania mięśniowo-powięziowego.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2017/12/myofascia_1.jpg Żywa powięź.

Mięśniowo-powięziowe punkty spustowe

Ból wynikający z lokalnego napięcia powięziowego określa się zazwyczaj terminem „ból mięśniowo-powięziowy” i uważa się, że jest on spowodowany przez określone punkty spustowe mięśniowo-powięziowe. Punkty te definiuje się zazwyczaj w następujący sposób: „wrażliwe punkty w stwardniałej tkance mięśniowej, które powodują ból miejscowy i promieniujący” (Bron i Dommerholt, 2012). Jak wynika z powyższego, istnieje pewna niejasność terminologiczna, ponieważ na pierwszy rzut oka nie jest jasne, czy punkty spustowe znajdują się w powięzi, w włóknach mięśniowych, czy też w połączeniu tych dwóch elementów.

Należy zauważyć, że badania nad mięśniowo-powięziowymi punktami spustowymi okazują się problematycznym obszarem.

Tough w 2007 roku, badając odpowiednią literaturę, doszedł do wniosku, że metody badawcze stosowane przez lekarzy i badaczy różnią się w niezwykle dużym stopniu, co pozwoliło zidentyfikować 19 różnych kryteriów. Wskazuje to, że kryteria badań diagnostycznych nie są spójne. Lucas w 2009 roku badał wiarygodność badań fizjologicznych dotyczących diagnozy mięśniowo-powięziowych punktów spustowych poprzez systematyczny przegląd odpowiednich badań. Wraz ze swoim zespołem znalazł 9 badań niskiej jakości i doszedł do wniosku, że wiarygodność badań wykazuje duże rozproszenie, od niskiej (<0,40) do doskonałej (>0,75).

Automasaż mięśniowo-powięziowy

Automasaż mięśniowo-powięziowy to ta technika spośród technik mięśniowo-powięziowych, którą osoba wykonuje na sobie samodzielnie, bez korzystania z terapeuty, przy użyciu jakiegoś narzędzia pomocniczego (np. wałka do masażu, piłki do masażu). Jednak ponieważ rola masażu mięśniowo-powięziowego i automasażu mięśniowo-powięziowego w wywoływaniu zmian w powięzi nie jest udowodniona, lepiej byłoby nazwać to terapią manualną wykonywaną samodzielnie. Czy ta nazwa wystarczająco podkreśla różnicę od prawdziwego automasażu wykonywanego ręcznie, nie jest pewne.

Z tych powodów najdokładniejszym określeniem byłaby chyba „samodzielna terapia manualna z użyciem przyrządów” lub „samodzielny masaż wspomagany przyrządami”.

W każdym razie wydaje się prawdopodobne, że efekt automasażu mięśniowo-powięziowego jest bardzo podobny do masażu mięśniowo-powięziowego, a ich mechanizm działania jest prawdopodobnie identyczny.

Rolowanie wałkiem (foam rolling)

Rolowanie wałkiem do masażu jest prawdopodobnie najpowszechniejszą metodą rozluźniania mięśni mięśniowo-powięziowych wśród entuzjastów fitnessu i sportowców, którzy chcą przede wszystkim zwiększyć elastyczność przed aktywnością fizyczną oraz zmniejszyć ból mięśniowy i skrócić czas regeneracji po aktywności. Podczas rolowania wałkiem kładziemy się na wałku umieszczonym na podłodze, co powoduje, że wałek wywiera nacisk na docelową grupę mięśniową. Następnie poruszamy się na nim do przodu i do tyłu. Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenie ze stałą prędkością, powolnym ruchem w obu kierunkach.

Technikę masażu walcowego często stosuje się również w przypadku urządzeń, w których podczas użytkowania wykonuje się ruchy „walcujące” wokół centralnego punktu. Urządzenia te nazywa się czasem kulami do masażu.

Obecnie dostępne wyniki badań nie są wystarczające do poznania dokładnych efektów rolowania wałkiem, mimo to jego stosowanie jest powszechne.

W dalszej części badamy wpływ rolowania na elastyczność.

Źródło: www.strengthandconditioningresearch.com

Tłumaczenie: Balázs Gerencsér