Jak używać wałka do masażu dla optymalnej ulgi i regeneracji mięśni

Zakwasów mięśniowych wszyscy chcielibyśmy uniknąć. Niezależnie od tego, czy zmieniasz program treningowy, czy zaczynasz nowy, zakwasy mogą być ceną tej zmiany.

Radzenie sobie z zakwasami to proste zadanie dla wałka do masażu.

Najpierw porozmawiajmy o różnicy między ulgą mięśniową (muscle relief) a regeneracją mięśni (muscle recovery).

Gdybyśmy przedstawili to na diagramie Venna, byłoby wiele nakładających się obszarów, ale istnieje kilka kluczowych różnic.

Przede wszystkim: zakwasy są tymczasowe, podczas gdy ulga dla mięśni czasami należy do kategorii przewlekłej. Zakwasy zazwyczaj wynikają z treningu, natomiast przewlekle napięty i bolesny mięsień to coś zupełnie innego. Określenie celu pomoże wybrać odpowiednie narzędzie, czy to wałek do masażu, pręt do masażu, czy piłka do masażu.

Podzielimy opis na dwie części, abyś mógł przejść do tego, czego akurat potrzebujesz.

Regeneracja mięśni

Mowa tutaj o DOMS, co jest skrótem od „delayed onset muscle soreness”, czyli opóźnionej bolesności mięśniowej… inaczej mówiąc: trenujesz i boli. Jest to ten piekący ból mięśni, który odczuwasz po intensywnym wysiłku tkanki mięśniowej. W takich chwilach wałek do masażu jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem.

Terapia biodra z RAD Rod

Jednym z problemów z zakwasami jest to, że po prostu bolą. Zginasz kolano, a mięsień dwugłowy uda wydaje się napięty i ograniczony. Nie chcesz używać kolana w pełnym zakresie ruchu.

Przywrócenie zakresu ruchu to jedna z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić za pomocą wałka do masażu.

Mięsień boli → Przetoczyć wałek po mięśniach → Mięsień czuje się lepiej.

To naprawdę takie proste, ale damy kilka wskazówek, abyś jak najlepiej wykorzystał swój czas.

Toczenie z delikatnym naciskiem

Gdy bolą Cię mięśnie, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest natychmiastowe wywieranie na nie silnego nacisku. To nie będzie przyjemne. Zacznij od bardzo lekkiego nacisku i długich ruchów toczących. W miarę postępów łatwiej będzie Ci wniknąć głębiej w tkankę. Jeśli wstrzymujesz oddech lub wykrzywia Ci się twarz, zmniejsz nacisk. Więcej powtórzeń z lekkim naciskiem jest warte więcej niż mniej powtórzeń z silnym naciskiem. Sama masa Twojego ciała jest wystarczająca.

Odpowiednie narzędzie do zadania

Ponieważ nie dążymy do silnego nacisku, wybierz większy, bardziej miękki wałek lub drążek do masażu. Większa powierzchnia rozkłada nacisk, więc uzyskujesz dwie korzyści naraz: mniej bólu i większy obszar objęty jednym podejściem.

Podczas terapii pleców z RAD Axle

Wszystko to oznacza również, że toczenie nie zajmuje zbyt wiele czasu. Gdybyś chciał na przykład przepracować całą czworogłową z piłką do lacrosse’a… to trwałoby wieczność.

Ale nie zawsze tak jest.

Spójrzmy na przykład, w którym dolna część nogi boli i chcesz ją zregenerować. Wałki do masażu świetnie sprawdzają się na dużych grupach mięśniowych, ale nie działają tak dobrze na przykład na stopie. W takim przypadku możesz zastosować powyższe podejście, po prostu wybierz mniejsze narzędzie. Nadal chcesz osiągnąć lekki nacisk przy większej liczbie powtórzeń (20+ powtórzeń), znacznie bardziej niż spędzać dużo czasu w jednym punkcie. Pamiętaj, że chcemy pobudzić przepływ płynów i krążenie krwi. Radzenie sobie z zakwasami wymaga czasu i dużej liczby powtórzeń.

Terapia łydki za pomocą RAD Roller i RAD Block

Toczenie w kierunku serca

Regeneracja dotyczy przepływu płynów. Im szybciej świeża krew i tlen dotrą do mięśni, tym lepsza będzie Twoja wydolność. Z drugiej strony: im szybciej mięśnie mogą pozbyć się produktów przemiany materii, tym szybciej się regenerujesz.

Jednak nie wszystko dotyczy tylko eliminowania zakwasów.

Terapia podudzia z RAD Muscle Flushing Kit

Ulga mięśniowa

Kiedy myślimy o regeneracji mięśni, większości ludzi przychodzi na myśl zmniejszenie zakwasów (lub DOMS), aby jak najszybciej wrócić do treningu. Trochę toczenia, zimny prysznic i gotowe…

Nawet jeśli akurat nie uprawiamy sportu ani nie trenujemy, ważne byłoby wykonanie pewnej pracy korekcyjnej. Pomyśl o nierównowadze mięśniowej, poprawie postawy, aktywacji mięśni i rozluźnieniu powięziowym. To raczej praca długoterminowa, która może przynieść sukces na kolejne lata. Nie chodzi tylko o przywrócenie równowagi grup mięśniowych, ale także o rozładowanie stresu codziennego życia: biurka, krzesła, samolotu itp.

Toczenie może pomóc, jeśli wypracujesz kilka nawyków.

Większość ludzi po raz pierwszy spotyka się z tymi nawykami u fizjoterapeuty, który uczy rozciągania, toczenia i radzenia sobie z uporczywym napięciem. Przecież wszyscy myją zęby rano i wieczorem – dlaczego nie wypracować rutyny dbania o ciało?

Idziemy pobiegać kilka razy w tygodniu i na tym koniec…

Terapia mięśni pleców z RAD Roller

W idealnym świecie nasze codzienne nawyki zapewniałyby nam pełny zakres ruchu, jakiego potrzebujemy. Prawdopodobnie tak właśnie było tysiące lat temu. Biegaliśmy, kucaliśmy na ziemi, rąbaliśmy drewno, rzucaliśmy włóczniami, nosiliśmy różne rzeczy – wszystko to codziennie. Każda grupa mięśniowa otrzymywała coś dla siebie. Krótko mówiąc, przeprowadzaliśmy nasze ciało przez pełny zakres ruchu, naoliwiając wszystkie stawy.

Dziś w przypadku większości ludzi jest to raczej nieosiągalne.

Jest, jak jest.

Jeśli chcesz czuć się jak najlepiej, będziesz potrzebować pewnej konserwacji ciała, a SMR może być super użytecznym uzupełnieniem w tym zakresie.

Nie piszę tego wszystkiego, żeby Ci to wytykać… po prostu chciałbym, abyś pomyślał o tym, co może spowodować na przykład długotrwałe siedzenie i co możesz zrobić, aby przeciwdziałać jego skutkom.

Ciało dostosowuje się do obciążenia: jeśli siedzisz długo w zgarbionej pozycji, kręgosłup również przyjmuje bardziej wygięty kształt. W ciągu dziesięcioleci kości również się przekształcają, a zamiast napiętych mięśni stabilność zapewnia kość.

Otwarcie klatki piersiowej z RAD Centre

Odrobina regularności czyni cuda: dziesięć minut dziennej konserwacji ciała lub tylko kilka sesji toczenia w tygodniu pomaga przywrócić naturalny zakres ruchu i zapobiec późniejszym dolegliwościom.

Zrównoważone ciało porusza się wydajniej
Zrównoważone stawy nie wysyłają sygnałów bólowych
Zrównoważone stawy to stabilne stawy

Listę można by jeszcze długo kontynuować.

Ale sedno sprawy: jeśli czujesz, że mięsień jest napięty, prawdopodobnie rzeczywiście jest napięty. Wałek do masażu to bezpieczne i proste narzędzie do eksploracji i rozluźniania tkanek. Nie potrzebujesz wykształcenia anatomicznego – po prostu toczysz i czujesz różnicę!