Szczegółowo o SMR – część 2.

2017. 10 SIERPNIA

Źródło

Część 2. | Wpływ masażu rolkowego na elastyczność

Cel rozdziału

W tym rozdziale staramy się podsumować wyniki badań dotyczących krótkoterminowych (ostrych) efektów masażu rolkowego i innych narzędzi SMR na elastyczność.

Kontekst

Chociaż tradycyjnie stosujemy rozciąganie bezpośrednio przed treningiem w celu krótkoterminowego zwiększenia elastyczności, coraz więcej trenerów włącza używanie wałka do masażu jako uzupełnienie lub czasami zamiennik rozciągania. Zwiększona elastyczność może być natychmiast potrzebna podczas uprawiania sportu lub treningu siłowego, aby podczas aktywności wykorzystać pełny zakres ruchu stawów (ROM). Tradycyjnie najpowszechniejszą formą rozciągania stosowaną do krótko- i długoterminowego zwiększenia zakresu ruchu jest rozciąganie statyczne. Rzeczywiście, wyniki badań potwierdzają pozytywny wpływ rozciągania statycznego na zakres ruchu stawów (Decoster i in. 2005, Radford i in. 2006). Niestety jednak rozciąganie statyczne ma krótkoterminowy szkodliwy wpływ na wydolność sportową, choć efekt ten występuje tylko przy stosowaniu dłuższych faz rozciągania (>45 sekund) (Behm i Chaouachi 2011, Kay i Blazevich 2012, Simic i in. 2013, Kallerud i Gleeson 2013).

W konsekwencji, jeśli masaż rolkowy może zastąpić rozciąganie statyczne w zakresie zwiększania elastyczności przed treningiem, stanowi realną alternatywę dla trenerów.

Literatura fachowa

Ponieważ masaż rolkowy przedstawiany jest jako alternatywa dla rozciągania statycznego w przypadku krótkoterminowego (ostrego) zwiększenia zakresu ruchu, badacze byli ciekawi, czy spełnia tę obietnicę. Powstało sporo badań nie tylko analizujących, w jakim stopniu stosowanie narzędzi SMR wpływa na ROM, ale niektóre z nich porównały to również z grupą kontrolną stosującą rozciąganie statyczne.

Powięź to „ciągła, trójwymiarowa sieć rozciągająca się od palców naszych stóp do czubka głowy, od przedniej części ciała do tylnej, od powierzchni do głębokich warstw„.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2017/01/Fascia_Abstract_1920x1280.jpg

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2016/12/57.jpg

Krótkoterminowe efekty masażu rolkowego na elastyczność

Kryteria wyboru

Zastosowaliśmy następujące kryteria: Populacja: dowolna Interwencja: dowolna technika automasażu mięśniowo-powięziowego Porównanie: z wcześniej ustaloną grupą bazową lub grupą odpoczynkową Wynik: pomiar ROM bezpośrednio po zabiegu. Badane opracowania

Przeanalizowaliśmy następujące prace: Mikesky (2002), MacDonald (2013), Sullivan (2013), Howe (2013), Roylance (2013), Halperin (2014), Jay (2014), Bradbury-Squires (2014), Peacock (2014), Grieve (2015), Škarabot (2015), Cho (2015), Behara (2015), Bushell (2015), Marcovic (2015)

Wnioski

Spośród tych badań 12 wykazało istotny statystycznie wzrost elastyczności, podczas gdy pozostałe nie wykazały żadnej zmiany. Możemy zatem stwierdzić, że automasaż mięśniowo-powięziowy zwiększa elastyczność w krótkim okresie.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2016/11/RAD-Centre-Lifestyle-frontpage.jpg

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2017/03/Rounds-by-the-wall-opt.jpg

Czasowy wpływ masażu rolkowego na elastyczność

Zastosowaliśmy następujące kryteria: Populacja: dowolna Interwencja: dowolna technika automasażu mięśniowo-powięziowego Porównanie: w wielu punktach czasowych krótko po zabiegu Wynik: pomiar ROM bezpośrednio po zabiegu. Badane opracowania Przeanalizowaliśmy następujące prace: MacDonald (2013), Halperin (2014), Jay (2014), Škarabot (2015).

Wnioski

Wszystkie te prace potwierdziły efekt trwający maksymalnie 10 minut we wzroście elastyczności. Możemy zatem stwierdzić, że automasaż mięśniowo-powięziowy zwiększa elastyczność na okres maksymalnie 10 minut po zabiegu.

Uwaga Masaż rolkowy SMR i rozciąganie statyczne zwiększają elastyczność, zarówno tymczasowo przed aktywnością sportową, jak i długoterminowo. Ta praca porównuje tymczasowe efekty rozciągania statycznego i masażu rolkowego oraz ich kombinacji (najpierw rolkowanie, potem rozciąganie statyczne). Co ciekawe, ta kombinacja spowodowała największy wzrost elastyczności. Może to oznaczać, że dłuższy czas rozciągania (rolkowanie + rozciąganie statyczne) dał lepszy wynik, lub może również oznaczać, że mechanizm działania automasażu mięśniowo-powięziowego i rozciągania statycznego nie jest identyczny, więc uzupełniając się nawzajem, ich efekty się sumują.

Wpływ ilości masażu rolkowego na elastyczność

Zastosowaliśmy następujące kryteria: Populacja: dowolna Interwencja: dowolna technika automasażu mięśniowo-powięziowego więcej niż 1 raz Porównanie: różna liczba zabiegów SMR Wynik: pomiar ROM bezpośrednio po zabiegu. Badane opracowania Przeanalizowaliśmy następujące prace: Sullivan (2013), Bradbury-Squires (2014). Wnioski

Te prace nie ustaliły związku między wzrostem elastyczności a liczbą zastosowanych zabiegów SMR. Warto wspomnieć o ustaleniu Sullivana (i in. 2013), że całkowity czas trwania zabiegów miał większy wpływ na wynik niż liczba zabiegów.

Uwaga Obecnie masaż rolkowy SMR jest już często stosowany w celu zwiększenia elastyczności. Wydaje się, że zapewnia podobne korzyści jak rozciąganie statyczne, bez jego szkodliwego wpływu na wydolność sportową. SMR w porównaniu z rozciąganiem statycznym jest wciąż nową techniką, dlatego dostępne materiały badawcze są ograniczone. W rezultacie najskuteczniejszy sposób stosowania SMR może nie być jeszcze znany. Ta praca badała, jak liczba powtórzeń SMR wpływa na tymczasowy wzrost elastyczności. Możemy stwierdzić, że czas trwania każdego ćwiczenia wydaje się mieć większy wpływ na wynik niż liczba powtórzeń ćwiczenia.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2017/12/fascial_web_illustration_by_januszjurek.jpg

Wpływ obszaru docelowego masażu rolkowego na elastyczność

Zastosowaliśmy następujące kryteria: Populacja: dowolna Interwencja: zastosowanie dowolnej techniki masażu mięśniowo-powięziowego na grupie mięśniowej, która nie jest bezpośrednio związana z mierzonym stawem Porównanie: stan przed i po zabiegu Wynik: pomiar ROM bezpośrednio po zabiegu. Badane opracowania Przeanalizowaliśmy następujące prace: Grieve (2015), Cho (2015), Kelly (2016). Wnioski

Biorąc pod uwagę wyniki tych prac, można stwierdzić, że masaż rolkowy ma nie tylko efekt lokalny.

Zwiększona elastyczność była obserwowana również w niepoddanych zabiegowi częściach ciała. Na przykład Grieve i in. (2015) ustalili, że zabieg podeszwy piłką tenisową poprawił wynik ćwiczenia skłonu w siadzie (sit-and-reach), co wskazuje na zwiększoną elastyczność mięśni kulszowo-goleniowych. Wszystko to prawdopodobnie wynika z połączeń w systemie przenoszenia siły sieci powięziowej. Cho i in. (2015) doszli do podobnego wniosku: po automasażu mięśniowo-powięziowym mięśni podpotylicznych w celu zwiększenia zakresu ruchu pasywnego unoszenia nogi zaobserwowano również wzrost elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych. Ich przypuszczenie jest takie, że wynika to z dużej liczby proprioceptywnych zakończeń nerwowych znajdujących się w tym obszarze (McPartland i Brodeur, 1999). Kelly i Beardsley (2016) ustalili, że po masażu rolkowym ipsilateralnej nogi zwiększył się zakres ruchu zgięcia grzbietowego stawu skokowego kontralateralnego. Wskazuje to na efekt krzyżowy masażu rolkowego. Wiadomo, że rozciąganie statyczne i rolkowanie pianką w niewielkim stopniu, tymczasowo zwiększa elastyczność. Rozciąganie statyczne ma również efekt krzyżowy, czyli jeśli rozciągamy tylko kończynę ipsilateralną, to i tak zwiększa elastyczność kończyny kontralateralnej. Przypuszczano, że rolkowanie pianką ma również taki efekt, ale dotychczas nie udało się tego w pełni udowodnić.

W dalszej części badamy wpływ rolkowania na wydolność, DOMS i równowagę.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/2017/12/SCResearch-1.png

Źródło: www.strengthandconditioningresearch.com

Tłumaczenie: Balázs Gerencsér