Kilka ćwiczeń na ból pleców

2020. 30 sierpnia

Po zakończeniu codziennego rolowania SMR zalecamy wypróbowanie tych ćwiczeń mobilizujących i stabilizujących. Kręgosłup będzie wdzięczny.

Wiemy, że niezależnie od stylu życia ból pleców może niestety uderzyć w każdej chwili. To niezwykle częsta dolegliwość i jeśli raz się pojawi, dobrze jest mieć gotową strategię radzenia sobie z objawami, ponieważ niestety jest więcej niż prawdopodobne, że będzie powracać.

Ale są też dobre wieści: ból pleców jest zazwyczaj łagodny. 

„Zgodnie z naszą obecną wiedzą, 60% osób cierpiących na ostry ból dolnego odcinka kręgosłupa wraca do zdrowia w ciągu 6 tygodni, a 80–90% w ciągu 12 tygodni” – mówi dr John Etherington, dyrektor medyczny Pure Sports Medicine.

W idealnej sytuacji masz już przygotowany zestaw ćwiczeń na ból pleców, który w razie potrzeby możesz natychmiast zacząć stosować.

Aby pomóc w jego stworzeniu (lub po prostu zainspirować), przedstawiamy poniżej cztery ćwiczenia zalecane przez dr. Etheringtona. Wcześniej jednak upewnij się, że ból pleców nie jest takiego rodzaju, z którym lepiej natychmiast udać się do specjalisty.

„Istnieje kilka sygnałów, które mogą wskazywać na poważniejsze przyczyny. W takim przypadku należy natychmiast skonsultować się ze specjalistą”. – ostrzega dr Etherington.

Niektóre z tych oznak to:

Drętwienie lub mrowienie w okolicy narządów płciowych lub pośladków. Drętwienie lub uczucie pieczenia w kończynach dolnych. Trudności z oddawaniem moczu. Problemy z kontrolowaniem moczu lub stolca. Ból w klatce piersiowej. Ból pleców z wysoką gorączką. Ból pleców z nagłą utratą masy ciała. Deformacja lub obrzęk pleców. Ból, który nie ustępuje po odpoczynku lub nasila się w nocy. Sztywność pleców rano, która nie ustępuje nawet po godzinie. Ból pleców, który rozpoczął się po wypadku.

„Należy również zwrócić się do specjalisty, jeśli ból nie ustępuje w ciągu kilku tygodni, przeszkadza w codziennych czynnościach, pracy, sporcie lub jeśli z czasem uległ nasileniu. Także w sytuacji, gdy czują Państwo niepewność i potrzebują pomocy w rozwiązaniu problemu” – dodaje Etherington.

ĆWICZENIA MOBILIZUJĄCE PLECY

OTWARTA KSIĄŻKA
(ROTACJA KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO)

Połóż się na boku. Górna noga niech będzie zgięta w biodrze i kolanie, dolna noga wyprostowana w linii tułowia. (Udo tworzy kąt 90 stopni z górną częścią ciała, podudzie tworzy kąt 90 stopni z udem.) Jeśli ta pozycja wyjściowa jest trudna, umieść coś pod górnym kolanem, jak pokazano na poniższym zdjęciu. Głowa niech będzie podparta, ramiona wyprostowane do przodu tak, aby dłonie się stykały.

Wyciągnij się lekko do przodu górnym ramieniem, następnie powoli unieś je i obracając tułów spróbuj dosięgnąć podłoża po drugiej stronie. Cały czas śledź palce wzrokiem i zwróć uwagę, aby kręgosłup się skręcał, a nie tylko ramię się poruszało. Obracaj tułów tylko do momentu, gdy kolano nie uniesie się z podłoża (podwyższenia). Wróć ramieniem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Dolna część pleców i nogi niech pozostaną nieruchome.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/openbook_kevin.jpg

Opadanie kolan
(Mobilizacja odcinka lędźwiowego)

Połóż się na plecach. Obie stopy postaw na podłożu. Ramiona ułóż na podłodze na wysokości klatki piersiowej (na boki), aby lepiej się stabilizować. Powoli opuść kolana na jedną stronę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Opuszczaj kolana tylko do momentu, gdy przeciwny bark pozostaje na podłodze. Rozciągnięcie można wzmocnić, odwracając głowę w przeciwną stronę. Jeśli potrafisz, połącz ruch z oddechem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Kolana niech pozostają cały czas złączone.

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Mostek
(Mięśnie pośladkowe)

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze na szerokość barków, ramiona przy biodrach na podłodze.
Opierając się na piętach i napinając mięśnie pośladkowe, unieś biodra, dąż do tego, aby uda i tułów znalazły się w jednej linii. Nie napinaj dolnej części pleców (mięśnie brzucha trzymaj cały czas lekko napięte). Opuść pośladki na podłogę i powtórz.

https://radroller.hu/wp-content/uploads/hid_hat_stabilizalas.jpg

Chód kraba stojąc

Wejdź obiema stopami w krótką gumę oporową i naciągnij ją tuż powyżej kolan. Lekko wywiń stopy na zewnątrz (na 10 i 2 godziny). Zegnij kolana tak, aby znalazły się w jednej linii z palcami stóp, jednocześnie dbając o to, aby plecy były proste, a mięśnie brzucha lekko napięte. Zacznij powoli przesuwać się bokiem, tak aby kolana pozostawały w linii z palcami, utrzymując tę półprzysiądową pozycję i lekką rotację zewnętrzną nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia zwracaj uwagę, aby kolano zawsze było skierowane w stronę palców. Powtórz przesuwanie się w obu kierunkach.