Leider sind Hüftschmerzen für viele von uns ein ernstes Problem. Für die meisten von uns sind sie nicht etwas, mit dem wir erst im Alter konfrontiert werden, sondern etwas, das schon jetzt unser tägliches Leben beeinflusst.

Wenn du dieses Problem hast und deine Hüften lockern musst, empfehle ich dir, diesen kurzen Leitfaden zu lesen, damit du besser verstehstwie du das straffe Gewebe, das deine Probleme verursacht, lockern kannst.

Hinweis: Du musst nicht warten, bis deine Hüfte anfängt zu schmerzen. Diese Übungen eignen sich auch hervorragend, um zukünftigen Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Hüftübungen und SMR

Schlechte Hüftbeweglichkeit und Verletzungen sind oft die Folge von zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung. Es lohnt sich, nicht nur zu versuchen, sich mehr zu bewegen, sondern auch myofasziale Selbstmassagetechniken (SMR) in Erwägung zu ziehen, die dabei helfen können, die nötige Flexibilität wiederherzustellen und die Verletzlichkeit zu verringern.

Kurz gesagt ist SMR eine Selbstmassagetechnik, die darauf abzielt, verspannte Muskeln zu lösen, indem mit Massagerollen und Massagebällen Druck auf bestimmte Punkte ausgeübt wird. SMR ist auch eine relativ sichere und effektive Methode, um verspannte Hüftmuskeln zu entlasten. In Kombination mit Dehnübungen tragen Massagerollen dazu bei, die Flexibilität zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Erholungszeit zu verkürzen.

Im Folgenden sehen wir uns SMR-Übungen für die Hüfte mit der Helix und der Achse an, die neben anderen Hilfsmitteln hervorragend geeignet sind, um die Hüftmuskeln zu entspannen und dir zu helfen, so schnell wie möglich wieder mit dem Training zu beginnen.

Und dann kommen die 4 mobilisierenden Übungen mit Massagerollen:

Gesäßmassage

Wenn du ein Anfänger bist, solltest du mit dieser Übung beginnen. Lege die Massagerolle unter deinen Gluteus maximus und setze dich auf sie. Auf diese Weise liegst du halb auf der Rolle, während dein angewinkeltes Bein deinen Körper aufrecht hält.

Bewege dich dann langsam vor und zurück, wobei du deine Hände als Stütze benutzt.

Die Massage der Gesäßmuskeln kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und andere Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen zu erleichtern. Ich verwende diese Übung am häufigsten zum Aufwärmen der Hüften bei meinen Kunden und sie hilft in der Regel, Knieschmerzen zu reduzieren und macht die Bewegung viel einfacher.

RAD Helix Gesäßbehandlung

Rollen des Quadriceps Femoris

Nachdem du dich nun um deine Gesäßmuskeln gekümmert hast, ist es an der Zeit, dich deinen Quads zuzuwenden. Für diese Übung musst du die Rolle unter den Quadrizeps – die vorderen Muskeln des Oberschenkels – legen.

Ähnlich wie bei der Plank-Position legst du deine Hände auf den Boden und hebst dich hoch, bis du von Kopf bis Fuß aufrecht stehst. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, damit sich dein Rücken nicht durchbiegt.

Rolle deinen Körper mit den Armen langsam vor und zurück, so dass das Werkzeug von deinen Knien bis zu deinen Hüften wandert.

Wenn du magst, kannst du sogar die Knie beugen, um die Schubkraft zu erhöhen. Vergiss nicht, den unteren Quadrizeps und den Bereich neben der Kniescheibe zu behandeln.

Wenn du diese Übung etwa eine Minute lang mit jedem Bein machst, kann das helfen, Verspannungen zu lösen und den Blutfluss zu verbessern, indem die Durchblutung angeregt wird.

RAD Helix bei der Behandlung des Quadriceps femoris-Muskels

Adduktoren (innere Oberschenkel) rollen

Diese Übung ist vielleicht etwas schwieriger als die vorherigen, aber sie ist wichtig, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deinen Teppich. Hebe dann ein Bein und beuge dein Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad.

Halte dieses Bein so, dass der innere Oberschenkel zum Boden zeigt. Zum Schluss stellst du deinen Zylinder in der Nähe des Knies unter das angewinkelte Bein.

Sobald du in Position bist, benutze deinen Unterarm und die Fußstütze mit den geraden Beinen, um das Gleichgewicht zu halten, während du das Gerät auf und ab rollst.

Wie die vorherigen Übungen hilft auch diese Übung, die Hüftgelenke zu lockern und die Muskeleffizienz zu verbessern.

Da du bei dieser Übung deine Beine in einem „ungeraden“ Winkel nach außen drehen musst, um deine inneren Oberschenkel in der richtigen Position (mit Blick auf den Boden) zu halten, empfehle ich dir, mit dieser Übung zu warten, bis du das Gefühl hast, dass du rollst.

RAD Helix bei der Behandlung eines Süchtigen

Die Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln an der Hüfte und am Oberschenkel. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Bewegung des Hüftgelenks und der Beugung des Oberschenkels zum Rumpf hin.

Ich trainiere gerne den TFL oder Tensor Fasciae Latae, den Hüftbeugemuskel an der Außenseite der Hüfte. Es ist ein kleiner, flacher Muskel, der vom Beckenkamm (dem knöchernen Vorsprung an der Oberseite der Hüfte) zum dicken Bindegewebsband an der Außenseite des Oberschenkels, dem Iliotibialband (IT-Band), verläuft.

Enges TFL-Gewebe kann bei vielen Sportlern, wie z. B. Läufern, Probleme verursachen. In diesem Bereich kannst du bei Entzündungen oder Verspannungen mit einem Gerät wie der Axle Spannung abbauen.

Beginne die Übung auf der Seite liegend mit der Rolle unter deinen Hüften. Staple deine Füße und Zehen übereinander und halte deine Haltung von der Taille bis zu den Fußspitzen gerade. Benutze deine Unterarme als Stütze und Gleichgewicht.

Dann drückst du dich langsam den Zylinder hoch und runter. Das kann eine kleine Herausforderung sein, aber du musst die Bewegungen langsam, bewusst und genau ausführen, um die TFL zu erreichen und die Hüftmuskeln zu entspannen.

RAD Helix TFL-Behandlung

Schlusswort

Ich hoffe, du freust dich darauf, diese Übungen zur Hüftmobilität auszuprobieren! Vielleicht fallen dir diese Übungen ja gar nicht schwer und du wirst sehen, dass sie wirklich effektiv sind, um deine Hüftmuskeln zu entspannen.

Im Wesentlichen benutzt du die Massagewerkzeuge in diesem Fall, um Druckpunkte um deine Muskeln herum zu erzeugen, wodurch Verspannungen gelöst und die Flexibilität verbessert werden.

Wenn du diese Übungen konsequent durchführst, kannst du tolle Ergebnisse erzielen. Viel Glück und sei vorsichtig beim Training!

Geschrieben von: Mike Hamlin – Mike ist seit 2008 in der Trainingsbranche tätig und ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer der National Strength and Conditioning Association. NCSA:CSCS