Was du bei der SMR-Massage (myofasziale Selbstmassage) tun und lassen solltest

2015. SEPTEMBER 22.

Die myofasziale Selbstmassage (SMR) ist eine spezielle Dehnungstechnik zur Behandlung von Muskelsteifheit und Schmerzen. Sie verbessert die relative Gleitfähigkeit der verschiedenen Gewebe des Körpers (einschließlich Haut, Fett und Faszien) und wirkt sich auch auf das Nervensystem aus.

Sie wird heute immer beliebter, um die Beweglichkeit zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Leistung zu verbessern und die Erholungszeit nach dem Training zu minimieren. Wenn du bereits einen Massageroller, Massageball oder ein ähnliches Produkt verwendest, erfährst du in diesem Artikel, was bei der SMR empfohlen wird und was du nicht tun solltest.

1. **beginne nicht mit der Einstellung „alles muss gelitten werden“.**

Wenn du eine myofasziale Selbstmassage durchführst und es so weh tut, dass du kaum atmen kannst und dein ganzer Körper angespannt ist, verfehlst du das Ziel. Du löst damit nur eine Abwehrreaktion deines Körpers aus, was das Gegenteil von dem ist, was du erreichen willst. Die Forschung zeigt, dass eine aggressive Tiefengewebsmassage nicht das ist, was du in einer stressigen Situation brauchst. Du solltest auf die Bremse treten, nicht auf das Gas.

Finde den goldenen Mittelweg zwischen Lust und Schmerz, der effektiv, aber erträglich ist. Mach dich mit dem Werkzeug „locker“. Finde den „guten Schmerz“. Atme langsam und tief. Stell dir vor, wie sich das Gewebe in deinem Körper entspannt. Das ist wichtig, weil es sich auch auf dein Nervensystem auswirkt (Neuroplastizität).

2. überstürze nichts!

Manche Menschen rollen ihre Körper wie lebende Pizzen. Aber auf diese Weise verpassen sie eine Menge sensorischer Informationen. Bei der SMR geht es nicht in erster Linie darum, die abgeflachten Muskeln und Faszien abzubauen und physisch zusammenzudrücken (was, wie die Forschung gezeigt hat, ohnehin fast unmöglich ist), sondern vielmehr darum, das zentrale Nervensystem dazu zu bringen, den Zielbereich zu entspannen. Natürlich haben auch andere Prozesse, die durch SMR aktiviert werden, einen Einfluss auf das Ergebnis.

Bewege dich langsam und bedächtig. Nimm an jeder Stelle 10 tiefe Atemzüge, bevor du weitermachst. Entwickle Druck, während du das Gewebe des Zielbereichs dehnst. Mache kleine Bewegungen in Richtung des Spannungsbereichs.

3. jage dem Schmerz nicht hinterher und drücke nicht immer wieder auf dieselbe Stelle.

Wenn du denselben Piriformis-Muskel immer wieder entspannst, die Verspannung aber immer wiederkehrt, musst du dich vielleicht auf einen anderen Bereich konzentrieren. Es ist wahrscheinlich, dass dieser Muskel „Überstunden“ macht und dich deshalb immer wieder verkrampft. Aber warum musst du dich überanstrengen? Deine Wurzeln können an einer ganz anderen Stelle deines Körpers liegen, als du denkst. Es könnte ein instabiler Knöchel oder sogar eine gestrickte Schulter auf deiner anderen Seite sein.

Nimm neue Bereiche ins Visier. Sogar Bereiche, die du noch nie ausprobiert hast. Finde einen angrenzenden Muskel und aktiviere ihn mit stabilisierenden Übungen. Noch besser ist es, wenn du einen Physiotherapeuten oder einen anderen Therapeuten bittest, deine Bewegungen zu beurteilen und dir zu sagen, worauf du dich konzentrieren solltest.

4. denke nicht, dass die Ergebnisse, die du erzielst, nur auf lockere, gedehnte Muskeln zurückzuführen sind.

Die Verringerung der Schmerzen und das Gefühl der Leichtigkeit der Bewegung nach einer myofaszialen Selbstmassage wird oft allein auf das Gewebe zurückgeführt, das gelöst und gedehnt wird. Die Realität ist jedoch, dass das Schmerzempfinden nicht nur davon beeinflusst wird, was im Muskel oder in den Faszien passiert. Du kannst den Muskel oder die Faszien ohnehin nicht allein behandeln. Wenn du Druck auf einen Punkt oder einen Zylinder ausübst, wirkst du auch auf andere Zellen in deinem Körper (z. B. Nerven, Haut, Fett). Denke daran, dass auch viele andere wichtige Systeme aktiviert werden, die ebenfalls Informationen über das Geschehen durch dein Rückenmark an dein Gehirn senden. Bei der SMR spielt das zentrale Nervensystem eine wichtige Rolle. Es ist wichtiger als jede mechanische Veränderung, die du durch Druck erreichen kannst.

Denke an Funktion und Bewegung, nicht an die Struktur. Der menschliche Körper ist ein Ökosystem, das sich in einem empfindlichen Gleichgewicht befindet, und kein Auto, an dem vielleicht nur ein oder zwei Teile ausgetauscht werden müssen. Konzentriere dich auf den Fahrer (Gehirn und Nervensystem), nicht auf das Auto (Muskeln und Faszien). Die Vorteile und Wirkungen von SMR können nicht ohne den Einsatz eines Geräts erreicht werden, aber das Ergebnis der Veränderungen in deinem Körper ist immer noch dein Körper selbst.

Das zentrale Nervensystem spielt die Hauptrolle bei der SMR. Es ist wichtiger als jede mechanische Veränderung, die durch Druck erreicht werden kann.

5. vergiss nicht, dich danach zu bewegen.

Die Wirkung der myofaszialen Selbstmassage hält nicht lange an, wenn du nach der Behandlung keine gezielten Bewegungen ausführst. Diese Bewegungen werden das Ergebnis fixieren. Viele Menschen entspannen sich einfach und lehnen sich zufrieden zurück. Dabei vergessen sie einen entscheidenden Schritt. Der Sinn des Schmerzes ist es, den Körper zu alarmieren und Abwehrprozesse auszulösen. Wenn dein Nervensystem denkt, dass es gefährlich sein könnte, wenn du dich nach vorne beugst und deinen Zeh berührst (weil du dabei immer Schmerzen spürst), wird es auf Nummer sicher gehen und deinen Bewegungsradius auf das beschränken, was es für sicher hält.

Führe schmerzfreie, vollständige Bewegungen aus. Damit schaltest du das unterbewusste Alarmsystem aus, das sehr empfindlich auf alles reagiert, was bedrohlich erscheint. Denke also daran, nach einer myofaszialen Massage langsame, schmerzfreie Bewegungen auszuführen, um deinem Körper beizubringen, dass der volle Bewegungsumfang des Gelenks oder Muskels sicher genutzt werden kann.

Wenn zum Beispiel dein Nacken verknotet war, mache nach der Behandlung 10 Kopfwippen und stelle dir dabei vor, wie sich die Muskeln dehnen und lockern.

Achte immer auf dich selbst und vermeide die oben genannten Fehler. Viel Spaß mit deiner neu gewonnenen Mobilität!

Kevin Hendry

Über den Autor:

Kevin Hendry (Vancouver, Kanada) ist der Bildungsdirektor von Rad Roller, Autor, Ausbilder, Kinesiologe und Krafttrainer, Absolvent einer medizinischen Hochschule und praktizierender Osteopath. Er hat mehr als 10 Jahre Erfahrung im Coaching von NCAA-Elitesportlern, Profifußballern in der Canadian Football League, Mitgliedern der kanadischen Leichtathletik-Nationalmannschaft und einigen Spielern in der Canadian Hockey League.