2021. 9 października

CZY PRÓBOWAŁEŚ JUŻ BIEGAĆ NA CZCZO?

ROZMAWIALIŚMY Z EKSPERTEM, ABY SPRAWDZIĆ, CZY WARTO WŁOŻYĆ W TO WYSIŁEK.

To, co jesz przed bieganiem, nie jest decyzją, którą należy lekceważyć. Musisz poruszać się po cienkiej linii i zadbać o to, aby zapewnić swojemu organizmowi niezbędną energię, nie zaburzając przy tym pracy żołądka ani nie jedząc tak dużo, by czuć się ospale podczas biegu.

Ale co, jeśli właściwym podejściem do odżywiania byłoby w ogóle nic nie jeść? Bieganie na czczo oznacza dokładnie to: bieganie po dłuższym okresie bez jedzenia – na przykład przed śniadaniem. W rezultacie organizm ma niewielkie zapasy glikogenu (które budujesz poprzez spożywanie węglowodanów), które mógłby wykorzystać jako energię, dlatego przechodzi na wykorzystywanie rezerw tłuszczowych.

Ale dlaczego miałbyś tego chcieć? To dobre pytanie, które zadaliśmy Barry’emu Williamsowi, naukowcowi zajmującemu się sportem, współzałożycielowi Group Evolution, który oferuje treningi personalne w Londynie oraz obozy treningowe w swoim zamku we Francji dla entuzjastycznych amatorów.

JAKIE MOGĄ BYĆ KORZYŚCI Z BIEGANIA NA CZCZO?

Zwolennicy biegania na czczo wymieniają liczne korzyści – od lepszych wyników w zawodach, przez pozytywne zmiany w składzie ciała, po zwiększenie ekonomiczności ruchu. Jednak wiele z tych rzekomych korzyści nie jest popartych badaniami i istnieje duża niepewność co do tego, czy rzeczywiście następuje poprawa wydolności i czy dochodzi do utraty wagi w porównaniu z biegaczami niestosującymi postu. To, co jest jednak jasne na podstawie badań, to fakt, że bieganie na czczo wywołuje szereg korzystnych dla zdrowia zmian fizjologicznych.

Bieganie na czczo zwiększa biogenezę mitochondrialną – wzrost liczby mitochondriów w organizmie. To akumulatory dostarczające energii naszym mięśniom. Zwiększenie liczby mitochondriów jest więc jedną z głównych rzeczy, do których dążymy podczas treningu, ponieważ w ten sposób zwiększamy nasz potencjał fizjologiczny. Każdy trening ma pozytywny wpływ, ale w różnym stopniu. Udowodniono, że bieganie po poście skuteczniej stymuluje biogenezę mitochondrialną niż bieganie na pełny żołądek.

Ponadto bieganie na czczo poprawia nasz potencjał spalania tłuszczu – zdolność do mobilizacji tłuszczu i przekształcania go w paliwo, co stanowi doskonałą okazję do zmiany składu ciała. Jednocześnie poprawia się regulacja insuliny – hormonu umożliwiającego wykorzystanie węglowodanów jako paliwa – co obniża poziom cukru we krwi w spoczynku.

Te zmiany molekularne oraz kilka innych zmian adaptacyjnych mają istotne konsekwencje zdrowotne: obniżają poziom cholesterolu, poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy. Co więcej, korzyści te nie wiążą się z wyraźnymi potencjalnymi wadami, takimi jak zauważalny wzrost wysiłku wymaganego podczas biegania ze stałą prędkością czy konieczność nadrobienia zaległości poprzez większe spożycie po treningu na czczo.

CZY BIEGANIE NA CZCZO MA JAKIEŚ WADY?

Zbyt częste bieganie po poście może zaburzyć metabolizm węglowodanowy, co obniża wydolność przy wyższej intensywności i najprawdopodobniej również w tempie wyścigowym. Poza tym może się wydłużyć regeneracja po treningu, może zostać zaburzone funkcjonowanie układu odpornościowego, może zmniejszyć się masa mięśniowa i może zostać zaburzony cykl menstruacyjny.

Bieganie na czczo należy więc stosować z umiarem i ostrożnie umieszczać w programach treningowych. Sprawdza się przy wolniejszych, dłuższych treningach i nie należy całkowicie eliminować dni bez postu. Pomagają one w regeneracji, utrzymują układ odpornościowy w dobrej kondycji i zapewniają, że metabolizm napędzany węglowodanami pozostaje w równowadze.

CZY BIEGANIE NA CZCZO POPRAWIA WYNIKI W BIEGANIU?

Nie ma wielu dowodów naukowych na to, że bieganie na czczo poprawia wydolność. Dotychczasowe badania nie są przekonujące.

Wiele badań pokazuje, że nie ma znaczącej przewagi treningu na czczo nad treningiem na pełny żołądek, choć francuskie badanie przeprowadzone wśród triathlonistów wykazało poprawę czasu biegu na 10 km, efektywności i składu ciała.

Nie jest zaskakujące, że nie ma wyraźnej przewagi wydolnościowej. Nawet najskuteczniejsi spalacze tłuszczu są w stanie wykorzystywać tłuszcz jako paliwo tylko przy 60–75% progu wydolności tlenowej, a metabolizm tłuszczowy jest w stanie wytworzyć tylko 850 kalorii na godzinę. Próg wydolności tlenowej jest często nazywany również VO2 max. Jest to maksymalne zużycie tlenu, które organizm jest w stanie wykorzystać podczas treningu przed osiągnięciem punktu wyczerpania.

Powyżej 80% wydolności tlenowej jesteśmy zdani na mobilizację węglowodanów jako paliwa. Metabolizm węglowodanowy jest w stanie wytworzyć 1500 kalorii na godzinę. Kiedy więc występujemy w tempie wyścigowym, polegamy przede wszystkim na metabolizmie węglowodanowym, a metabolizm tłuszczowy odgrywa rolę wspierającą – pomaga zachować glikogen i węglowodany przez dłuższy czas, dzięki czemu możemy utrzymywać wydolność przez dłuższy okres. Jest to ważne w zawodach wytrzymałościowych i ultra-wytrzymałościowych, ale mniej istotne w krótszych i bardziej intensywnych zawodach.

Niestety testowanie metod treningowych na czczo i na pełny żołądek w jakiejkolwiek formie kontrolowanego badania naukowego na długodystansowych zawodach wytrzymałościowych, takich jak maratony, jest bardzo skomplikowane. To, co wiemy na pewno, to fakt, że istnieje kilku sportowców wytrzymałościowych, którzy popierają bieganie z okresowym postem.

JAK DŁUGI POWINIEN BYĆ BIEG NA CZCZO?

Nie ma złotej zasady dotyczącej tego, jaki dystans biegać na pusty żołądek. Długość biegu zależy od intensywności, z jaką wykonujemy trening. Ze względu na brak zapasów glikogenu odcinki o wysokiej intensywności muszą być bardzo krótkie, ponieważ są zależne od glikogenu, podczas gdy długie, wolne biegi regeneracyjne można wykonywać w stanie niedoboru glikogenu, ponieważ są zasilane spalaniem tłuszczu. Jeśli chcemy rozwijać adaptację do spalania tłuszczu podczas zawodów wytrzymałościowych, dłuższe, wolniejsze biegi wydają się korzystniejsze. Powinny one trwać co najmniej godzinę, ewentualnie po stopniowym okresie adaptacji.

W JAKIM TEMPIE NALEŻY WYKONYWAĆ TAKI BIEG?

Ponownie kluczowym czynnikiem jest intensywność. Zakładając, że skupiamy się na wytrzymałości, dłuższe biegi należy wykonywać przy 60–75% wydolności tlenowej. Krótsze, bardziej intensywne treningi można wykonywać w tempie wyścigowym, ale ze świadomością, że nie powinny trwać długo i nie zapominajmy, że wymagają znacznej regeneracji po nich. Uzupełnienie zapasów węglowodanów po takich treningach byłoby niemal natychmiast niezbędne ze względu na regenerację i powrót do formy.

CZY BĘDĘ SIĘ OKROPNIE CZUĆ PODCZAS BIEGANIA NA CZCZO?

Nie masz powodu, by czuć się okropnie, o ile biegniesz z odpowiednią intensywnością. Badania pokazują bowiem, że bieganie na czczo z mniejszą intensywnością nie prowadzi do szkodliwych reakcji podczas treningu – ani rzeczywistych, ani odczuwalnych. Jeśli wykonujesz treningi o wyższej intensywności, nie będziesz w stanie biegać tak długo i tak ciężko. Jeśli spróbujesz się przeforsować, poczujesz się źle, jak zawsze, gdy przekraczasz swoje granice.

ILE BIEGÓW NA CZCZO WARTO WYKONYWAĆ?

Dobrym punktem wyjścia jest wykonywanie od jednej trzeciej do połowy biegów w stanie postu – bliżej połowy, jeśli koncentrujesz się bardziej na wytrzymałości lub jesteś na początku cyklu treningowego – jedną trzecią, jeśli jesteś raczej specjalistą od dystansów 5–10 km, szczególnie blisko sezonu wyścigowego lub w jego trakcie.

Jeśli biegniesz tylko dla przyjemności i zdrowia (w tym utraty wagi), możesz wykonywać nawet dwie trzecie swoich biegów w stanie postu.

Po temacie odżywiania rzuć okiem na narzędzia, dzięki którym skutecznie się rozgrzejesz i przygotujesz do biegu: TUTAJ.

Zdjęcie autorstwa lucas Favre na Unsplash