Einige Übungen gegen Rückenschmerzen

2020. 30. August.

Wenn du mit deinem täglichen SMR-Rollen fertig bist, empfehlen wir dir, auch diese mobilisierenden und stabilisierenden Übungen auszuprobieren! Deine Wirbelsäule wird es dir danken!

Wir wissen, dass Rückenschmerzen unabhängig von deinem Lebensstil leider immer wieder auftreten können. Wenn sie einmal aufgetreten sind, ist es gut, eine fertige Strategie zu haben, um die Symptome in den Griff zu bekommen, denn leider ist es mehr als wahrscheinlich, dass sie immer wieder auftreten.

Aber es gibt eine gute Nachricht: Rückenschmerzen sind meist gutartig. 

„Nach unseren derzeitigen Erkenntnissen erholen sich 60 % der Menschen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken innerhalb von 6 Wochen und 80-90 % innerhalb von 12 Wochen“. sagt Dr. John Etherington, Medizinischer Direktor von Pure Sports Medicine.

Im Idealfall hast du bereits eine Reihe von Übungen gegen deine Rückenschmerzen, mit denen du bei Bedarf sofort beginnen kannst.

Um dir dabei zu helfen (oder einfach nur, um dir eine Idee zu geben), sind hier vier Übungen, die Dr. Etherington vorgeschlagen hat. Aber bevor du das tust, vergewissere dich, dass deine Rückenschmerzen nicht etwas sind, wofür du sofort professionelle Hilfe suchen solltest.

„Es gibt einige Anzeichen, die auf ernstere Ursachen hinweisen können. In diesem Fall solltest du sofort einen Spezialisten aufsuchen.“ Dr. Etherington warnt.

Einige dieser Zeichen sind:

Gefühl oder Kribbeln im Bereich der Genitalien oder des Gesäßes. Taubheit oder ein brennendes Gefühl in den unteren Gliedmaßen. Schwierigkeiten beim Urinieren. Probleme, Urin oder Stuhl zu halten. Schmerzen in der Brust. Rückenschmerzen mit hohem Fieber. Rückenschmerzen bei plötzlicher Gewichtsabnahme. Verformung oder Schwellung des Rückens. Schmerzen, die durch Ruhe nicht besser werden oder nachts schlimmer werden. Rückensteifigkeit am Morgen, die auch nach einer Stunde nicht besser wird. Rückenschmerzen, die nach einem Unfall begonnen haben.

„Auch wenn die Schmerzen nicht innerhalb weniger Wochen abklingen, wenn sie den Alltag, die Arbeit oder den Sport beeinträchtigen oder wenn sie sich im Laufe der Zeit verschlimmert haben, solltest du einen Samber aufsuchen. Aber auch, wenn du dir unsicher bist und Hilfe brauchst, um das Problem zu lösen.“ fügt Etherington hinzu.

ÜBUNGEN ZUR MOBILISIERUNG DES RÜCKENS

DER „OFFENE ELLENBOGEN“
(DREHUNG DER WIRBELSÄULE)

Lege dich auf die Seite. Dein oberes Bein sollte in Hüft- und Kniebeugung und dein unteres Bein in Rumpfstreckung sein. (Dein Oberschenkel sollte einen Winkel von 90 Grad mit deinem Oberkörper bilden und dein Bein einen Winkel von 90 Grad mit deinem Oberschenkel.) Wenn diese Ausgangsposition schwierig ist, lege etwas unter dein oberes Knie, um es anzuheben, wie in der Abbildung unten gezeigt. Dein Kopf sollte gestützt und deine Arme nach vorne gestreckt sein, so dass deine Handflächen aneinander liegen.

Streck deinen Oberarm leicht nach vorne und heb dann langsam deinen Oberkörper an, um auf der anderen Seite den Boden zu erreichen. Behalte dabei deinen Blick auf deinen Fingern und achte darauf, dass sich deine Wirbelsäule dreht und nicht nur deine Arme. Drehe deinen Oberkörper nur so weit, bis deine Knie vom Boden abgehoben sind (aus der Höhe). Bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. Halte dabei deinen unteren Rücken und deine Beine ruhig.

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Entscheidung für das Knie
(Mobilisierung des Lendenwirbelbereichs)

Lege dich auf den Rücken. Ziehe beide Füße auf den Boden. Lege deine Arme seitlich in Brusthöhe auf den Boden, um dich zu stabilisieren. Neige deine Knie langsam zu einer Seite, bis du eine leichte Dehnung spürst. Neige deine Knie nur so weit, bis die gegenüberliegende Schulter noch auf dem Boden ist. Du kannst die Dehnung verstärken, indem du deinen Kopf auf die andere Seite drehst. Wenn du kannst, verbinde die Bewegung mit deiner Atmung. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole sie. Halte deine Knie die ganze Zeit über geschlossen.

Übungen zum thermischen Härten

Brücke
(Farizom)

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße schulterbreit auf den Boden und lege die Arme neben den Hüften auf den Boden.
Stütze dich auf die Fersen, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüften an, um Oberschenkel und Rumpf in eine Linie zu bringen. Spanne deinen unteren Rücken nicht an (halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit über leicht angespannt). Senke deinen Hintern wieder auf den Boden und wiederhole die Übung.

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Krabbengang im Stehen

Steige mit beiden Füßen in ein kurzes Gummiband und ziehe sie knapp über den Knien nach oben. Drehe deine Füße leicht nach außen (10 bis 2 Uhr). Beuge deine Knie so, dass sie sich auf einer Linie mit deinen Zehen befinden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Bauchmuskeln leicht angespannt sind. Beginne, langsam einen Schritt zur Seite zu machen, so dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben. Behalte diese halbhockende Position und die leichte Rotation der Beine bei. Achte bei der Ausführung der Übung darauf, dass deine Knie immer zu den Zehen zeigen. Wiederhole den Schritt in beide Richtungen.