PLECY

Połóż się na plecach na Rollerze tak, aby dotykał on Twojego ciała po obu stronach kręgosłupa. Pozwól mięśniom się rozluźnić. Oddychaj powoli wdechami i wydechami, 5-10 razy. Unieś klatkę piersiową i przesuń Roller do następnego kręgu. Tutaj również wykonaj 5-10 powolnych wdechów i wydechów, a następnie powtarzaj to, przesuwając się kręg po kręgu, od dolnej części pleców aż do podstawy czaszki.

SZYJA

Połóż głowę na Rollerze tak, aby dotykał on podstawy czaszki. Możesz zrelaksować się w tej pozycji, lub delikatnie obracać głowę w prawo i w lewo, co jeszcze bardziej pomoże rozluźnić napięte mięśnie. Większymi ruchami głowy możesz dotrzeć aż do podstawy ucha, ale tam koniecznie się zatrzymaj.

KLATKA PIERSIOWA

Stań przodem do ściany lub słupa i trzymaj Roller w pozycji pionowej przy ścianie drugą ręką, jakbyś trzymał butelkę wody (lub użyj Blocka, jak widać na zdjęciu). Roller powinien dotykać Twojego ciała pod zewnętrzną krawędzią obojczyka. Zacznij wykonywać ciałem małe okręgi, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na Roller. Przesuwaj się w ten sposób w dół po mięśniach klatki piersiowej, w kierunku biodra po przeciwnej stronie.

ŁOKIEĆ

Zacznij leżąc na boku i umieść Roller dokładnie pod łokciem (w kierunku tricepsa). Powoli przetaczaj ramieniem w przód i w tył, kontrolując siłę nacisku poprzez regulację ciężaru ciała. Jeśli natrafisz na węzeł, zneutralizuj go małymi, obrotowymi ruchami ramienia.

RAD Roller hip IT Band | RAD Roller Hungary

BIODRO / PASMO BIODROWO-PISZCZELOWE

Usiądź na Rollerze (patrz zdjęcie). Lekko obróć biodro na zewnątrz i pozwól, aby Roller głęboko „wniknął” w Twoje biodro. Zrelaksuj się, a następnie wykonując powolne, okrężne ruchy, rozluźnij tkanki od biodra do kości krzyżowej.

UDO

Połóż się na brzuchu. Roller powinien znajdować się dokładnie pod kością miedniczną, ale w żadnym wypadku nie dotykać kości. Poruszaj się w prawo i w lewo, stopniowo przesuwając się w kierunku kolana, aż do rzepki. Ważne jest, aby obracać biodro tak, aby Roller dotykał również wewnętrznej strony uda. Jest to istotne ze względu na mięśnie biegnące w kierunku kolana.

ŁYDKA

Usiądź na podłodze i umieść jedną łydkę na Rollerze tak, aby znajdował się on pod zgięciem kolana. Zacznij wykonywać małe, obrotowe ruchy w kierunku pięty, ale zatrzymaj się przed ścięgnem Achillesa.

STOPY

Połóż stopę na Rollerze i zacznij delikatnie przetaczać ją w przód i w tył. Zwiększ nacisk na Roller, jeśli jesteś na wewnętrznej stronie stopy. Pozwól mięśniom stopy rozluźnić się we wszystkich kierunkach.