{"id":250562,"date":"2026-09-29T23:03:37","date_gmt":"2026-09-29T21:03:37","guid":{"rendered":"https:\/\/radroller.hu\/blog\/kilka-cwiczen-na-bol-plecow\/"},"modified":"2026-09-29T23:03:38","modified_gmt":"2026-09-29T21:03:38","slug":"kilka-cwiczen-na-bol-plecow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/blog\/kilka-cwiczen-na-bol-plecow\/","title":{"rendered":"Kilka \u0107wicze\u0144 na b\u00f3l plec\u00f3w"},"content":{"rendered":"\n<p>2020. 30 sierpnia<\/p>\n<p>Po zako\u0144czeniu codziennego rolowania SMR zalecamy wypr\u00f3bowanie tych \u0107wicze\u0144 mobilizuj\u0105cych i stabilizuj\u0105cych. Kr\u0119gos\u0142up b\u0119dzie wdzi\u0119czny. <\/p>\n<p>Wiemy, \u017ce niezale\u017cnie od stylu \u017cycia b\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce niestety uderzy\u0107 w ka\u017cdej chwili. To niezwykle cz\u0119sta dolegliwo\u015b\u0107 i je\u015bli raz si\u0119 pojawi, dobrze jest mie\u0107 gotow\u0105 strategi\u0119 radzenia sobie z objawami, poniewa\u017c niestety jest wi\u0119cej ni\u017c prawdopodobne, \u017ce b\u0119dzie powraca\u0107. <\/p>\n<p>Ale s\u0105 te\u017c dobre wie\u015bci: b\u00f3l plec\u00f3w jest zazwyczaj \u0142agodny.&nbsp;<\/p>\n<p><em>\u201eZgodnie z nasz\u0105 obecn\u0105 wiedz\u0105, 60% os\u00f3b cierpi\u0105cych na ostry b\u00f3l dolnego odcinka kr\u0119gos\u0142upa wraca do zdrowia w ci\u0105gu 6 tygodni, a 80\u201390% w ci\u0105gu 12 tygodni\u201d<\/em> \u2013 m\u00f3wi <a href=\"https:\/\/puresportsmed.com\/team\/dr-john-etherington-cbe\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dr John Etherington<\/a>, dyrektor medyczny Pure Sports Medicine.<\/p>\n<p>W idealnej sytuacji masz ju\u017c przygotowany zestaw \u0107wicze\u0144 na b\u00f3l plec\u00f3w, kt\u00f3ry w razie potrzeby mo\u017cesz natychmiast zacz\u0105\u0107 stosowa\u0107.<\/p>\n<p>Aby pom\u00f3c w jego stworzeniu (lub po prostu zainspirowa\u0107), przedstawiamy poni\u017cej cztery \u0107wiczenia zalecane przez dr. Etheringtona. <strong>Wcze\u015bniej jednak upewnij si\u0119, \u017ce b\u00f3l plec\u00f3w nie jest takiego rodzaju, z kt\u00f3rym lepiej natychmiast uda\u0107 si\u0119 do specjalisty.<\/strong><\/p>\n<p><em>\u201eIstnieje kilka sygna\u0142\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 wskazywa\u0107 na powa\u017cniejsze przyczyny. W takim przypadku nale\u017cy natychmiast skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105\u201d. <\/em>  \u2013 ostrzega dr Etherington.<\/p>\n<p>Niekt\u00f3re z tych oznak to:<\/p>\n<p>Dr\u0119twienie lub mrowienie w okolicy narz\u0105d\u00f3w p\u0142ciowych lub po\u015bladk\u00f3w. Dr\u0119twienie lub uczucie pieczenia w ko\u0144czynach dolnych. Trudno\u015bci z oddawaniem moczu. Problemy z kontrolowaniem moczu lub stolca. B\u00f3l w klatce piersiowej. B\u00f3l plec\u00f3w z wysok\u0105 gor\u0105czk\u0105. B\u00f3l plec\u00f3w z nag\u0142\u0105 utrat\u0105 masy cia\u0142a. Deformacja lub obrz\u0119k plec\u00f3w. B\u00f3l, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje po odpoczynku lub nasila si\u0119 w nocy. Sztywno\u015b\u0107 plec\u00f3w rano, kt\u00f3ra nie ust\u0119puje nawet po godzinie. B\u00f3l plec\u00f3w, kt\u00f3ry rozpocz\u0105\u0142 si\u0119 po wypadku.          <\/p>\n<p><em>\u201eNale\u017cy r\u00f3wnie\u017c zwr\u00f3ci\u0107 si\u0119 do specjalisty, je\u015bli b\u00f3l nie ust\u0119puje w ci\u0105gu kilku tygodni, przeszkadza w codziennych czynno\u015bciach, pracy, sporcie lub je\u015bli z czasem uleg\u0142 nasileniu. Tak\u017ce w sytuacji, gdy czuj\u0105 Pa\u0144stwo niepewno\u015b\u0107 i potrzebuj\u0105 pomocy w rozwi\u0105zaniu problemu\u201d<\/em> \u2013 dodaje Etherington.<\/p>\n<h2>\u0106WICZENIA MOBILIZUJ\u0104CE PLECY<\/h2>\n<h2>OTWARTA KSI\u0104\u017bKA<br\/>(ROTACJA KR\u0118GOS\u0141UPA PIERSIOWEGO)<\/h2>\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku. G\u00f3rna noga niech b\u0119dzie zgi\u0119ta w biodrze i kolanie, dolna noga wyprostowana w linii tu\u0142owia. (Udo tworzy k\u0105t 90 stopni z g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a, podudzie tworzy k\u0105t 90 stopni z udem.) Je\u015bli ta pozycja wyj\u015bciowa jest trudna, umie\u015b\u0107 co\u015b pod g\u00f3rnym kolanem, jak pokazano na poni\u017cszym zdj\u0119ciu. G\u0142owa niech b\u0119dzie podparta, ramiona wyprostowane do przodu tak, aby d\u0142onie si\u0119 styka\u0142y.    <\/p>\n<p>Wyci\u0105gnij si\u0119 lekko do przodu g\u00f3rnym ramieniem, nast\u0119pnie powoli unie\u015b je i obracaj\u0105c tu\u0142\u00f3w spr\u00f3buj dosi\u0119gn\u0105\u0107 pod\u0142o\u017ca po drugiej stronie. Ca\u0142y czas \u015bled\u017a palce wzrokiem i zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, aby kr\u0119gos\u0142up si\u0119 skr\u0119ca\u0142, a nie tylko rami\u0119 si\u0119 porusza\u0142o. Obracaj tu\u0142\u00f3w tylko do momentu, gdy kolano nie uniesie si\u0119 z pod\u0142o\u017ca (podwy\u017cszenia). Wr\u00f3\u0107 ramieniem do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz \u0107wiczenie. Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i nogi niech pozostan\u0105 nieruchome.    <\/p>\n<p>https:\/\/radroller.hu\/wp-content\/uploads\/openbook_kevin.jpg<\/p>\n<h2>Opadanie kolan<br\/>(Mobilizacja odcinka l\u0119d\u017awiowego)<\/h2>\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Obie stopy postaw na pod\u0142o\u017cu. Ramiona u\u0142\u00f3\u017c na pod\u0142odze na wysoko\u015bci klatki piersiowej (na boki), aby lepiej si\u0119 stabilizowa\u0107. Powoli opu\u015b\u0107 kolana na jedn\u0105 stron\u0119, a\u017c poczujesz delikatne rozci\u0105gni\u0119cie. Opuszczaj kolana tylko do momentu, gdy przeciwny bark pozostaje na pod\u0142odze. Rozci\u0105gni\u0119cie mo\u017cna wzmocni\u0107, odwracaj\u0105c g\u0142ow\u0119 w przeciwn\u0105 stron\u0119. Je\u015bli potrafisz, po\u0142\u0105cz ruch z oddechem. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz. Kolana niech pozostaj\u0105 ca\u0142y czas z\u0142\u0105czone.       <\/p>\n<h2>\u0106wiczenia wzmacniaj\u0105ce plecy<\/h2>\n<h2>Mostek<br\/>(Mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe)<\/h2>\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, kolana zgi\u0119te, stopy na pod\u0142odze na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, ramiona przy biodrach na pod\u0142odze.<br\/>Opieraj\u0105c si\u0119 na pi\u0119tach i napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, unie\u015b biodra, d\u0105\u017c do tego, aby uda i tu\u0142\u00f3w znalaz\u0142y si\u0119 w jednej linii. Nie napinaj dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (mi\u0119\u015bnie brzucha trzymaj ca\u0142y czas lekko napi\u0119te). Opu\u015b\u0107 po\u015bladki na pod\u0142og\u0119 i powt\u00f3rz.  <\/p>\n<p>https:\/\/radroller.hu\/wp-content\/uploads\/hid_hat_stabilizalas.jpg<\/p>\n<h2>Ch\u00f3d kraba stoj\u0105c<\/h2>\n<p>Wejd\u017a obiema stopami w kr\u00f3tk\u0105 gum\u0119 oporow\u0105 i naci\u0105gnij j\u0105 tu\u017c powy\u017cej kolan. Lekko wywi\u0144 stopy na zewn\u0105trz (na 10 i 2 godziny). Zegnij kolana tak, aby znalaz\u0142y si\u0119 w jednej linii z palcami st\u00f3p, jednocze\u015bnie dbaj\u0105c o to, aby plecy by\u0142y proste, a mi\u0119\u015bnie brzucha lekko napi\u0119te. Zacznij powoli przesuwa\u0107 si\u0119 bokiem, tak aby kolana pozostawa\u0142y w linii z palcami, utrzymuj\u0105c t\u0119 p\u00f3\u0142przysi\u0105dow\u0105 pozycj\u0119 i lekk\u0105 rotacj\u0119 zewn\u0119trzn\u0105 n\u00f3g. Podczas wykonywania \u0107wiczenia zwracaj uwag\u0119, aby kolano zawsze by\u0142o skierowane w stron\u0119 palc\u00f3w. Powt\u00f3rz przesuwanie si\u0119 w obu kierunkach.     <\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Monster Walks: Gluteal Strengthening\" width=\"1020\" height=\"574\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dgbhiejP7oI?start=31&amp;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Po zako\u0144czeniu codziennego rolowania SMR zalecamy wypr\u00f3bowanie tych \u0107wicze\u0144 mobilizuj\u0105cych i stabilizuj\u0105cych. Kr\u0119gos\u0142up b\u0119dzie wdzi\u0119czny. <\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":248120,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[303],"tags":[],"class_list":["post-250562","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250562","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=250562"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250562\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":250563,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250562\/revisions\/250563"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/248120"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=250562"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=250562"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/radroller.hu\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=250562"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}