\u201eAuch wenn die Schmerzen nicht innerhalb weniger Wochen abklingen, wenn sie den Alltag, die Arbeit oder den Sport beeintr\u00e4chtigen oder wenn sie sich im Laufe der Zeit verschlimmert haben, solltest du einen Samber aufsuchen. Aber auch, wenn du dir unsicher bist und Hilfe brauchst, um das Problem zu l\u00f6sen.\u201c<\/em> f\u00fcgt Etherington hinzu.<\/p>\n\u00dcBUNGEN ZUR MOBILISIERUNG DES R\u00dcCKENS<\/h2>\nDER \u201eOFFENE ELLENBOGEN\u201c
(DREHUNG DER WIRBELS\u00c4ULE)<\/h2>\n
Lege dich auf die Seite. Dein oberes Bein sollte in H\u00fcft- und Kniebeugung und dein unteres Bein in Rumpfstreckung sein. (Dein Oberschenkel sollte einen Winkel von 90 Grad mit deinem Oberk\u00f6rper bilden und dein Bein einen Winkel von 90 Grad mit deinem Oberschenkel.) Wenn diese Ausgangsposition schwierig ist, lege etwas unter dein oberes Knie, um es anzuheben, wie in der Abbildung unten gezeigt. Dein Kopf sollte gest\u00fctzt und deine Arme nach vorne gestreckt sein, so dass deine Handfl\u00e4chen aneinander liegen. <\/p>\n
Streck deinen Oberarm leicht nach vorne und heb dann langsam deinen Oberk\u00f6rper an, um auf der anderen Seite den Boden zu erreichen. Behalte dabei deinen Blick auf deinen Fingern und achte darauf, dass sich deine Wirbels\u00e4ule dreht und nicht nur deine Arme. Drehe deinen Oberk\u00f6rper nur so weit, bis deine Knie vom Boden abgehoben sind (aus der H\u00f6he). Bringe deine Arme zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederhole die \u00dcbung. Halte dabei deinen unteren R\u00fccken und deine Beine ruhig. <\/p>\n
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Entscheidung f\u00fcr das Knie
(Mobilisierung des Lendenwirbelbereichs)<\/h2>\n
Lege dich auf den R\u00fccken. Ziehe beide F\u00fc\u00dfe auf den Boden. Lege deine Arme seitlich in Brusth\u00f6he auf den Boden, um dich zu stabilisieren. Neige deine Knie langsam zu einer Seite, bis du eine leichte Dehnung sp\u00fcrst. Neige deine Knie nur so weit, bis die gegen\u00fcberliegende Schulter noch auf dem Boden ist. Du kannst die Dehnung verst\u00e4rken, indem du deinen Kopf auf die andere Seite drehst. Wenn du kannst, verbinde die Bewegung mit deiner Atmung. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole sie. Halte deine Knie die ganze Zeit \u00fcber geschlossen. <\/p>\n
\u00dcbungen zum thermischen H\u00e4rten<\/h2>\nBr\u00fccke
(Farizom)<\/h2>\n
Lege dich auf den R\u00fccken, beuge die Knie, stelle die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auf den Boden und lege die Arme neben den H\u00fcften auf den Boden.
St\u00fctze dich auf die Fersen, spanne die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an und hebe die H\u00fcften an, um Oberschenkel und Rumpf in eine Linie zu bringen. Spanne deinen unteren R\u00fccken nicht an (halte deine Bauchmuskeln die ganze Zeit \u00fcber leicht angespannt). Senke deinen Hintern wieder auf den Boden und wiederhole die \u00dcbung. <\/p>\n
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Krabbengang im Stehen<\/h2>\n
Steige mit beiden F\u00fc\u00dfen in ein kurzes Gummiband und ziehe sie knapp \u00fcber den Knien nach oben. Drehe deine F\u00fc\u00dfe leicht nach au\u00dfen (10 bis 2 Uhr). Beuge deine Knie so, dass sie sich auf einer Linie mit deinen Zehen befinden. Achte darauf, dass dein R\u00fccken gerade ist und deine Bauchmuskeln leicht angespannt sind. Beginne, langsam einen Schritt zur Seite zu machen, so dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben. Behalte diese halbhockende Position und die leichte Rotation der Beine bei. Achte bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung darauf, dass deine Knie immer zu den Zehen zeigen. Wiederhole den Schritt in beide Richtungen. <\/p>\n